Как правильное питание поможет получить максимальную пользу от тренировок?

Пища, которую вы едите за несколько часов до тренировки, может повлиять на вашу производительность и восстановление после неё. Как правильное питание поможет получить максимальную пользу от тренировок.

Важность предтренировочного питания. Как правильное питание поможет получить максимальную пользу от тренировок.

Ваш организм нуждается в достаточном количестве еды и жидкости для поддержания физической активности.
Для большинства людей имеет смысл делать акцент на углеводах в предтренировочном приёме или перекусе. Это связано с тем, что углеводы являются предпочтительным и наиболее эффективным источником энергии для работающих мышц при движении средней и высокой интенсивности и важны для увеличения продолжительности тренировок на выносливость.

(1) – “Основными переменными, влияющими на адаптивный ответ на тренировку на выносливость, являются продолжительность и интенсивность упражнений”.

Наш организм запасает углеводы в виде гликогена в мышцах. Употребление углеводов перед тренировкой позволяет нам пополнить эти запасы и поддерживать уровень сахара в крови во время активности.

Умеренное количество белка также может быть полезным перед силовыми тренировками. Сочетание углеводов и белка, принимаемое перед нагрузкой, может снизить маркеры повреждения мышц в течение первых 24 часов восстановления.

Нужно отдавать предпочтение углеводам, жидкости и белку в наших предтренировочных продуктах и ​​напитках, снижая при этом количество клетчатки и жира. В то время как углеводы могут пополнить запасы гликогена и обеспечить длительную энергию, необходимую для тренировки, белок может обеспечить аминокислоты, которые запускают рост мышц.

Советуем избегать продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки, поскольку они требуют больше времени для переваривания и могут вызвать расстройство желудка во время тренировок.

Если у вас чувствительный желудок:
Перекусы перед тренировкой вызывают дискомфорт. Лучше использовать жидкие источники углеводов, которые, как правило, переносятся лучше.

К ним относятся: яблочное пюре, фруктовые смузи с протеиновыми порошками, спортивные напитки.
Если у вас чувствительный желудок, выбирайте цельные продукты, которые легко усваиваются и содержат меньше клетчатки. Часто продукты с большим количеством добавок, предтренировочные порошки, гели и продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать дискомфорт, особенно у людей с чувствительным желудком.

Для наращивания мышечной массы:
Тренировки с отягощениями — ключ к росту мышц. Поскольку силовые тренировки обычно не приводят к значительному истощению запасов углеводов до такой степени, чтобы это могло повлиять на производительность.

Если вы не ели более трёх часов, советую употреблять белок перед тренировкой —это разумная идея для максимального роста мышц (и вам обязательно захочется съесть немного белка после тренировки с отягощениями). В этом случае греческий йогурт с гранолой или протеиновый смузи с фруктами могут быть полезны примерно за час до тренировки, а пшеничная пита с хумусом и парой сваренных вкрутую яиц — за два часа.

Большинству активных женщин рекомендуется потреблять от 1,2 до 2 г белка на килограмм веса.

Например: женщине весом 74 кг потребуется потреблять от 87 до 134 г белка в день. Употребление примерно 25–30 г белка на завтрак, обед и ужин, а также один или два богатых белком перекуса, обеспечит вашу суточную потребность. Потребность в белке увеличивается в периоды интенсивных физических нагрузок, во время беременности и после 65 лет.

Чтобы справиться с лишним весом:
Тем, кто хочет похудеть, важно помнить, что перед тренировкой можно питаться. Увеличение потребления белка и снижение потребления углеводов может быть полезным в зависимости от типа тренировки (минимальной интенсивности).

Перекус: йогурт с ломтиками банана,
яйца и кусочек фрукта, смузи, яблочное пюре, сухофрукты, батончики мюсли и
рулеты из тортильи с джемом или мёдом.

Достаточное питание перед тренировкой поможет поддерживать высокую интенсивность и выдерживать длительную тренировку, делая её более эффективной и приятной. Это также может предотвратить резкое падение уровня сахара в крови, которое может привести к перееданию после тренировки.

Продукты питания. Как правильное питание поможет получить максимальную пользу от тренировок.

При выбора продуктов для перед тренировкой, возможности безграничны. Что подходит одному человеку, может не подойти другому, даже перед одними и теми же видами упражнений. Лучше выбирать продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки и жиров.

Вот несколько продуктов, которые можнго употреблять перед тренировкой:

Свежие фрукты
Батончики из инжира или мюсли
Сухофрукты
Обезжиренный йогурт с фруктами
Хлопья с молоком
Замороженные вафли
Крендельки
Спортивные гели или жевательные конфеты
Английский маффин или бублик с джемом
Овсянка

Употребление воды и электролитов перед тренировкой поможет увеличить объём крови, обеспечивая оптимальный приток крови к работающим мышцам. Жидкость и электролиты также помогают снизить утомляемость и риск мышечных спазмов.

Во время тренировки употребление напитков, содержащих электролиты и углеводы, может быть более эффективным по сравнению с употреблением только воды при определенных обстоятельствах. После тренировки цель — восполнить дефицит электролитов. Необходимость интенсивной программы восполнения жидкости определяется скоростью регидратации и степенью дефицита электролитов.

Продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки, которые следует избегать за несколько часов до тренировки:

Овощи, богатые клетчаткой (брокколи, морковь, цветная капуста)
Молочные продукты
Обработанное мясо
Жирная пища

Важно ли время? Как правильное питание поможет получить максимальную пользу от тренировок.

Правильное питание перед тренировкой важно для предотвращения низкого уровня сахара в крови (который может вызвать усталость и головокружение), повышения работоспособности, пополнения запасов энергии, сохранения мышечной массы и ускорения восстановления.

Время суток, в которое вы тренируетесь, играет важную роль в выборе времени приёма пищи перед тренировкой. Например, если вы тренируетесь утром, у вас не будет достаточно времени, чтобы переварить полноценный приём пищи перед тренировкой. В этом случае небольшой перекус с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, клетчатки и белка может подойти вам лучше всего. Если вы тренируетесь позже в течение дня, вам придётся более тщательно планировать приёмы пищи, чтобы не тренироваться слишком близко к обильному приёму пищи или не обходиться без еды слишком долго.

Хорошо сбалансированная еда, включающая углеводы, белки, клетчатку и жиры, переваривается в течение двух-четырёх часов, особенно если вы бегаете или занимаетесь другими упражнениями, нагружающими желудок. Если вы не ели несколько часов, будет полезно перекусить за 30-60 минут до начала тренировки, особенно если она будет продолжительной.

Имеет ли значение тип тренировки?
Интенсивность и продолжительность тренировки влияют на потребность организма в энергии и на то, что следует есть перед ней для достаточного восполнения сил. Например, высокоинтенсивные тренировки требуют больше углеводов, поскольку мы, как правило, быстрее расходуем запасы энергии. Тренировки с меньшей интенсивностью не так обременительны и могут быть восполнены более сбалансированным питанием.

Рекомендаций по питанию перед некоторыми популярными тренировками:

1. Бег более часа
Поскольку бег — это высокоинтенсивная нагрузка. Вам следует оставить достаточно времени для переваривания пищи и употреблять нежирные и с низким содержанием клетчатки закуски по мере приближения к началу пробежки.

Для более длительных тренировок следует увеличить количество углеводов в предтренировочном рационе до 60–80 граммов. Это можно сделать, сочетая легкоусвояемые углеводы (гели, хлеб, фрукты с низким содержанием клетчатки или хлопья с низким содержанием клетчатки). Если темп бега довольно медленный, вы, возможно, сможете перекусить углеводами с небольшим содержанием клетчатки, например, батончиками мюсли. Старайтесь съесть 60–80 граммов легкоусвояемых углеводов в течение 3 часов перед следующей длительной пробежкой, чтобы получить энергию.

2. Выполнение высокоинтенсивной интервальной тренировки

Выполнение интервальной тренировки высокой интенсивности
То, что вы едите перед тренировкой, зависит от её продолжительности и времени последнего приёма пищи.

Если у вас короткая тренировка или вы ели в последние несколько часов, вам не обязательно есть перед ней. Если вы не ели в течение нескольких часов или вам предстоит более длительная тренировка, потребляйте 1 г углеводов на кг массы тела. Это составит около 68 граммов для человека весом 70 кг.

Если с момента последнего приёма пищи прошло более двух-трёх часов, то быстрый перекус на основе углеводов (банана или сухофруктов), съеденный за 30 минут до него, будет вполне приемлемы.
Если вы перекусили в течение последних 2-3 часов, вам не обязательно есть что-либо ещё перед быстрой высокоинтенсивной интервальной тренировкой. Но если вы чувствуете голод, съешьте быстрый перекус на основе углеводов, например, банан или сухофрукты, примерно за 30 минут до тренировки.

3. Занятия спортом
Вид спорта, интенсивность, продолжительность и время последнего приёма пищи повлияют на ваш выбор перекуса перед игрой или матчем.

Такие виды спорта, как теннис и хоккей, высокоинтенсивны и предполагают много остановок и рывков. Это означает как высокие энергозатраты, так и большую двигательную активность, требующую более легкоусвояемой пищи.

В таких видах спорта, как софтбол, бейсбол или гольф, следует уделять меньше внимания сокращению потребления белков, жиров и клетчатки. За исключением случаев, когда вы играете в качестве кэтчера или питчера, где пищеварение может быть нарушено сильнее.

Если вы не ели несколько часов и вам предстоит изнурительный теннисный матч или хоккейная игра, разумно заранее употребить легкоусвояемые углеводы. 1 г на кг массы тела — это хорошая рекомендация, которой стоит придерживаться.

Это зависит от вида спорта, но общее правило — съедать 1 г углеводов на килограмм (~2,2 фунта) массы тела в течение нескольких часов после занятий видами спорта с высоким расходом энергии, такими как теннис, хоккей и т. д.

Можно ли пропускать прием пищи перед тренировкой? Как правильное питание поможет получить максимальную пользу от тренировок.

Существует несколько причин, по которым кто-то может захотеть или нуждаться в отказе от еды перед тренировкой. Это может быть приемлемо в зависимости от типа и продолжительности предстоящей тренировки, а также мотивации к тренировкам натощак.

Лучше всего проводить тренировки натощак только тогда, когда они короткие менее 45 минут. Выполнение более тяжелых и более длительных тренировок натощак может быть сложным и приведет к ощущению усталости и упадку сил.

Неправильное питание, не позволит вам тренироваться так же интенсивно и долго, а значит, вы будете сжигать меньше калорий во время тренировки.

Тренировки натощак не ускорят сжигание жира в большей степени, чем тренировки после еды. Большая часть калорий, сжигаемых во время тренировки, будет поступать из жиров, а не из углеводов. По сравнению с тренировками после еды, для сжигания жира важен общий расход калорий, а не источник энергии, используемый во время тренировки.

Если вы решили пропустить приём пищи перед тренировкой, как можно скорее восполните запасы энергии, выпив напиток с достаточным количеством углеводов, белков и жидкости.

Можно тренироваться натощак, если тренировка низкой интенсивности и длится менее 45 минут. Вопреки распространённому мнению, это не поможет вам похудеть больше, чем тренировки после еды.

Правильное питание даст вам энергию для более интенсивных тренировок и максимальной адаптации к ним. Что и когда вы будете есть, зависит от вида активности, интенсивности и продолжительности упражнений. Вам следует подкрепиться легкоусвояемой комбинацией углеводов и крайне важного белка. Не забывайте правильно питаться и после тренировки.

Если Вы хотите получить консультацию по оздоровлению или рекомендации по питания — обращайтесь! Услуги: https://www.sudovolstviem.com/#the-cost-of-services

(1) – US National Library of Medicine; What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions; Jeffrey A Rothschild, Andrew E Kilding, Daniel J Plews; 2020 Nov 12. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7696145/

(2) – US National Library of Medicine; International society of sports nutrition position stand: nutrient timing; Chad M Kerksick, Shawn Arent, Brad J Schoenfeld, Jeffrey R Stout, Bill Campbell, Colin D Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman Abbie E Smith-Ryan, Richard B Kreider, Darryn Willoughby, Paul J Arciero, Trisha A VanDusseldorp, Michael J Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N Ziegenfuss, Alan A Aragon, Jose Antoni; 2017 Aug 29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/