Антиоксиданты в питании для красоты и здоровья
Антиоксиданты содержатся в определенных продуктах и могут частично предотвращать вред, наносимый свободными радикалами, путем их нейтрализации. К ним относятся питательные антиоксиданты, витамины А, С и Е, а также минералы медь, цинк и селен. Еще одно преимущество антиоксидантов – это естественный и органический источник красоты и молодости. Антиоксиданты в питании для красоты и здоровья.
Важность и роль антиоксидантов. Антиоксиданты в питании для красоты и здоровья.
Антиоксиданты – это вещества, способные подавлять окислительный стресс и бороться со свободными радикалами. Последние представляют собой твердые, жидкие или газообразные молекулы, которые образуются в процессе химических реакций с кислородом в организме человека. Они могут проходить через клеточные мембраны, перенося питательные вещества, способствуя обмену веществ и формированию иммунного ответа.
В неблагоприятных условиях, под воздействием стресса или неправильного питания, в организме появляется избыток свободных радикалов. Они создают окислительный стресс: провоцируют преждевременное старение и разрушение клеток. Этот процесс сопровождается хроническим воспалением в организме, в ответ на которое образуется еще больше свободных радикалов и еще больше здоровых клеток подвергается риску разрушения.
Только антиоксиданты могут остановить разрушительное воздействие свободных радикалов. Они отдают свой электрон пустой молекуле радикала, которая стремится “заполнить” недостающую частицу, отнимая ее у здоровой клетки или молекулы, и нейтрализует ее, что предотвращает возникновение окислительного стресса. Таким образом, антиоксиданты замедляют, а иногда и останавливают развитие тяжелых хронических заболеваний и восстанавливают поврежденные клетки организма. Кроме того, эти биологические соединения помогают замедлить процесс старения, укрепляют иммунную систему и нормализуют обменные процессы в организме.
Виды антиоксидантов. Антиоксиданты в питании для красоты и здоровья.
Организм человека способен самостоятельно синтезировать вещества, необходимые для запуска восстановительных и защитных процессов. Следовательно, клетки организма способны вырабатывать собственные антиоксиданты, которые называются ферментативными (эндогенными). Но вредное воздействие внешних факторов, провоцирующих активное распространение свободных радикалов в организме, постепенно приводит к поражению иммунной системы. Из-за обострения хронического воспаления организм постепенно слабеет, поэтому антиоксидантов, синтезируемых самим организмом, становится недостаточно. Для восполнения нормы на помощь приходят неферментативные (экзогенные) антиоксиданты, получаемые человеком вместе с пищей.
Самые известные неферментативные антиоксиданты:
Витамин С;
витамин Е (токоферол);
витамин А (бета-каротин);
Ликопин;
Коэнзим Q10;
полиненасыщенные жирные кислоты;
глутатион;
флавоноиды (содержатся в овощах);
дубильные вещества (источник — чай, кофе, какао-бобы);
антоцианы (красные ягоды);
химические вещества: селен, медь, марганец, хром.
Антиоксиданты могут быть природного происхождения (это вещества, которые содержатся в различных продуктах) или синтезированы искусственно (они выпускаются в виде бадов, пищевых добавок, лекарств).
Симптомы дефицита антиоксидантов. Антиоксиданты в питании для красоты и здоровья.
Недостаток антиоксидантов можно определить по следующим признакам:
Усталость, раздражительность, апатия.
Кровоточивость десен.
Снижение иммунитета, которое провоцирует частые простуды, инфекционные заболевания и длительное восстановление после болезни.
Снижение работоспособности.
Проблемы со сном.
Выпадение волос и зубов, ломкость ногтей.
Сухость кожи, потеря эластичности.
Мышечная слабость.
Чтобы получать достаточную порцию антиоксидантов, вам необходимо скорректировать свой рацион, увеличив потребление свежих овощей и фруктов. Это единственный приемлемый способ самолечения и самодиагностики. Чтобы выявить дефицит питательных веществ и необходимость приема бадов с повышенной концентрацией антиоксидантов, вам следует обратиться к врачу и сдать соответствующие анализы. При самостоятельном определении дефицита и потребления добавок можно столкнуться с таким явлением, как антиоксидантный парадокс, при котором полезные вещества оказывают токсическое воздействие на организм и способствуют окислительному повреждению клеток организма.
Употребление антиоксидантов в пищу
Растительные продукты являются лучшим источником антиоксидантов. К ним относятся фрукты, овощи, цельные зерна, орехи, семена, травы и специи и даже какао. Растения содержат природные антиоксиданты, такие как каротиноиды, флавоноиды, изотиоцианаты и фенольные кислоты. Кроме того, многие продукты, содержащие антиоксиданты, обладают и другими полезными свойствами. В них часто много клетчатки, мало насыщенных жиров и холестерина, а также они являются хорошими источниками витаминов и минералов.
Хорошими источниками определенных антиоксидантов являются:
Основным источником антиоксидантов, получаемых организмом ежедневно, являются продукты растительного происхождения.
Овощи
Овощи, богатые антиоксидантами: морковь; свекла; брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста; болгарский перец; шпинат; помидоры; тыква; артишоки; баклажаны; лук; зеленые овощи; чеснок.
Овощи богаты витамином С. Это мощный природный консервант, который противостоит окислительному стрессу. Витамин С разрушается при высоких температурах, поэтому основным источником являются свежие фрукты и овощи: зеленый салат, ягоды, апельсины, черная смородина, киви, манго, брокколи, шпинат, стручковый перец и клубника. Рекомендуемая суточная норма витамина С составляет 100 мг. Это горсть ягод или чашка салата.
Антиоксидант бета-каротин – это ярко-оранжевый пигмент. Поэтому он чаще всего содержится в ярко окрашенных фруктах и овощах: моркови, красном сладком перце, тыкве, манго, абрикосах, шпинате и петрушке. Он относится к жирорастворимым витаминам, поэтому для максимальной усвояемости его лучше сочетать с жирами: растительным маслом, сливками.
Антиоксидант ликопин, содержащийся в помидорах, активизируется при высоких температурах: больше всего его содержится в тушеных помидорах или остром томатном соусе. Этот антиоксидант способен снижать уровень “плохого” холестерина низкой плотности.
Капуста брокколи – уникальный источник глюкорафанина. При нагревании из нее синтезируется антиоксидант сульфорафан, обладающий мощным антимикробным и противоопухолевым действием.
Фрукты и ягоды
Источники антиоксидантов: малина; клюква; сливы; черника; клубника; цитрусовые; вишня; дыня; облепиха; гранат; рябина; виноград и др.
Красные ягоды содержат антоцианы. Эти антиоксиданты повышают усвояемость глюкозы и жиров. Они повышают чувствительность клеточных мембран к инсулину, что помогает глюкозе быстрее проникать в клетки и ткани. Больше всего антоцианов содержится в чернике и голубике.
1. Бета-каротин
Где его найти: в тыкве, манго, абрикосах, моркови, шпинате, петрушке. Бета-каротин – это желто-оранжевый пигмент. Он качественно защищает организм от вирусов и стрессов, а также снабжает нас незаменимым компонентом витамином А, который преобразуется в него с помощью ферментов нашего организма.
2. Катехины
Катехины – это органические полифенольные соединения из группы флавоноидов, которые являются одним из видов антиоксидантов. Они содержатся в темном шоколаде, яблоках, абрикосах, вишне, сливах, клубнике, смородине, малине, шпинате, брокколи и многих других продуктах.
В чае катехины являются одним из основных компонентов. Больше всего катехинов содержится в белом чае — 20-25%, и чуть меньше в зеленом чае — около 18%. Чем выше степень ферментации чайного листа, тем ниже содержание катехинов.
Катехины обладают массой полезных свойств:
снижают уровень сахара в крови;
снижают уровень “плохого” холестерина и стимулируют “хороший”;
способствуют сжиганию жира;
повышают эластичность и проницаемость стенок капилляров;
нормализуют деятельность пищеварительной системы;
поддерживают баланс жидкости в организме;
способствуют более эффективному усвоению витамина “С”;
Они обладают антибактериальным и противомикробным действием, укрепляя иммунную систему человека.
3. Флавоноиды
Где найти: зеленый чай, темный шоколад, цитрусовые, лук, яблоки, гранат. Неудивительно, что флавоноиды сейчас являются основным ингредиентом многих лекарств, пищевых добавок и витаминных комплексов. Они способны избавить нас даже от аллергенов и сосудистых спазмов. Последнее достигается за счет регулирования степени проницаемости стенок кровеносных сосудов — это значительно повышает их эластичность.
4. Ликопин
Где найти: помидоры, розовый грейпфрут и арбуз. Помимо яркого разнообразия, ликопин отвечает за активный обмен веществ, снижение веса и даже может уменьшить распространение раковых клеток.
5. Витамин С
Где найти: апельсины, ягоды, киви, манго, брокколи, шпинат, перец. Аскорбиновая кислота, или витамин С, является одним из основных участников кроветворения. Он незаменим для кровеносных сосудов и иммунной системы, а также для роста и развития соединительных тканей. Однако польза витамина С ощущается только в том случае, если он поступает в организм в нормальном количестве — около 4 г в день.
6. Витамин Е (токоферол)
Где найти: растительные масла, орехи, авокадо, семечки, цельные зерна. Витамин Е не реагирует на кислоты, высокую температуру и щелочи, его нельзя растворить в воде и ничем нельзя заменить. Токоферол улучшает питание клеток, участвует в синтезе гормонов и снижает утомляемость организма.
7. Индолы
Где найти: крестоцветные овощи, такие как брокколи, белокочанная и цветная капуста. Этот класс веществ с его полезными свойствами открыли совсем недавно, выяснив, что редис, брокколи, белокочанная капуста и другие крестоцветные растения способны “защищать” организм.
8. Антоцианы
Где их можно найти: в баклажанах, винограде, ягодах. Антоциан содержится в основном в кожуре ягод и обладает бактерицидными свойствами. Этот антиоксидант высоко ценится офтальмологами, поскольку он хорошо накапливается в сетчатке и уменьшает хрупкость капилляров.
Антиоксиданты, содержащиеся в свежевыжатых соках. Антиоксиданты в питании для красоты и здоровья.
Свежевыжатые соки также позволяют получить нужную порцию антиоксидантов в более высокой концентрации, чем в одном съеденном фрукте или порции ягод. Чтобы получить оптимальную дозу витаминов, минералов и других полезных веществ, достаточно одного стакана фрешей или смузи, приготовленных из свежих овощей, фруктов или ягод.
Полезны любые соки: фруктовые, овощные, ягодные. Лучше всего насыщаются полезными веществами соки из темных ягод и свеклы. Но злоупотреблять такими напитками не стоит: они повышают уровень глюкозы в крови.
Влияет ли приготовление пищи на содержание антиоксидантов?
Сушка, варка или замораживание продуктов могут повлиять на уровень антиоксидантов в них. Иногда приготовление пищи позволяет антиоксидантам лучше усваиваться. Одним из примеров является ликопин, содержащийся в помидорах. В приготовленных помидорах содержится больше ликопина, чем в сырых. А для некоторых продуктов, таких как сладкий картофель, приготовление – это единственный способ, которым мы вообще можем их есть.
В дополнение к кулинарной обработке, некоторые антиоксиданты более доступны в сочетании с другими питательными веществами. Одним из примеров являются оранжевые и желтые овощи, содержащие бета-каротин и витамин Е. Приготовленные с небольшим количеством жира, эти антиоксиданты более доступны для организма.
Другие продукты, содержащие каротины, также могут содержать больше питательных веществ в приготовленном виде. Например, морковь, красный и зеленый перец, капуста кале, шпинат и брокколи. Некоторые из их фитохимических веществ лучше усваиваются организмом после приготовления.
Другие продукты содержат больше антиоксидантов в сыром виде. Например, в варенье, приготовленном из ягод, уровень антиоксидантов ниже, чем в сырых, необработанных ягодах. Черника, ежевика, малина, клубника и клюква, свежие или замороженные, являются одними из лучших фруктовых источников антиоксидантов.
Орехи, семечки и злаки
Наряду с фруктами и овощами орехи, семечки и злаковые добавляют в рацион антиоксиданты. Цельные зерна, орехи и семечки являются источником селена, витамина Е и фитохимических веществ-антиоксидантов.
Несоленые орехи и семечки содержат белки и жиры в дополнение к другим фитохимическим веществам. Они богаты питательными веществами.
Масла из орехов и семечек также могут помочь людям сбалансировать потребление полезных жиров. Грецкие орехи и орехи пекан являются одними из самых богатых антиоксидантами орехов. Вы не в восторге от орехов? Попробуйте семечки подсолнечника.
И не забудьте про крупы. При приготовлении муки гречневая, пшенная и ячневая крупы лучше всего сохраняют свои фитохимические свойства.
