10 Самых полезных жиров, которые можно употреблять в пищу
|

10 Самых полезных жиров, которые можно употреблять в пищу

Жиры являются важным питательным веществом, которое играет несколько важных ролей в организме. Нужно положить на свою тарелку натуральные, питательные источники жира. 10 Самых полезных жиров, которые можно употреблять в пищу.

Что делает жиры полезными?

Почему жир важен? Жир является макроэлементом, наряду с углеводами и белками, что означает, что наш организм нуждается в нем. Однако это важнейшее питательное вещество играет несколько важных ролей в организме. Более того, жир придает пище приятный вкус и помогает нам чувствовать себя сытыми.

Вот некоторые из причин, по которым, пищевые жиры так важны:

#1. Они обеспечивают организм энергией.
Жир является концентрированным источником энергии, в нем содержится более чем в два раза больше калорий на грамм, чем в углеводах или белках. Он служит запасом энергии, который можно использовать при необходимости.

#2. Жир способствует усвоению витаминов.
Жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K3) нуждаются в жирах для правильного усвоения организмом. Употребление небольшого количества жиров с каждым приемом пищи, содержащего эти витамины, помогает обеспечить их правильное использование.

#3. Они поддерживают структуру клеток.
Жиры являются важным компонентом клеточных мембран и влияют на структуру и функционирование клеток всего организма.

#4. Они способствуют выработке гормонов.
Некоторые гормоны, в том числе некоторые гормоны надпочечников, а также некоторые половые гормоны, синтезируются из холестерина, который является разновидностью жира.

#5. Жировые отложения обеспечивают изоляцию и защиту.
Жир обеспечивает защиту органов и помогает поддерживать температуру тела. Бурый жир, или бурая жировая ткань (БЖТ), также способствует выделению тепла организмом посредством термогенеза.

Fermented foods
Здоровая еда. Photos from pixabay

Сколько жиров нужно употреблять в пищу?
В диетических рекомендациях обычно рекомендуется, чтобы вы получали от 20% до 35% от общего количества потребляемых калорий за счет жиров. Для человека, придерживающегося 2000-калорийной диеты, (примерно от 45 до 75 граммов).
Жиры сгруппированы в несколько основных групп (мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры, транс-жиры и т.д.).

Большинству людей желательно съедать примерно от 45 до 75 граммов жиров в день — в идеале из полезных источников.

Что делает жир полезным для здоровья? 10 Самых полезных жиров, которые можно употреблять в пищу.

Полезные жиры являются натуральными и имеют химическую структуру, которую организм легко расщепляет и использует для получения энергии. К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как авокадо, оливковое масло, орехи, семечки и рыба. Они могут способствовать здоровью сердца, снижать уровень холестерина и уменьшать воспаление.

 Полиненасыщенные жиры найдены во многих продуктах и маслах, таких как грецкие орехи и миндаль; в некоторых сортах рыбы, таких как лосось, сельдь, длинноперый тунец, морской окунь, форель и скумбрия; в семенах подсолнечника, льняном семени, льняном, соевом масле.

Вредные для здоровья жиры – это те, которые образуются в результате переработки пищевых продуктов. Переработка изменяет структуру натуральных жиров таким образом, что организму становится труднее их использовать.

Обработанные жиры часто встречаются в виде транс-жиров, гидрогенизированных жиров и масел, а также обработанных масел из семян. Эти жиры могут повышать уровень холестерина ЛПНП, увеличивать риск сердечных заболеваний и оказывать другие негативные последствия для здоровья.

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты. 10 Самых полезных жиров, которые можно употреблять в пищу.

Жирные кислоты омега-3 – это тип полиненасыщенных жиров, которые обладают противовоспалительными свойствами, в то время как омега-6 в больших количествах могут вызывать воспаление.

Лосось
Здоровая еда. Photos from pixabay

Организм способен синтезировать все жиры, кроме двух полиненасыщенных жиров: альфа-линоленовой кислоты, относящейся к классу омега-3-ненасыщенных жирных кислот, и линолевой кистоты, относящейся к классу омега-6-ненасыщенных жирных кислот. Поскольку организм не синтезирует эти кислоты, но нуждается в них для нормального выполнения своих функций, таких как построение клеточных мембран, регулирование кровяного давления и контроль воспалительных процессов, эти жирные кислоты считаются незаменимыми.

Омега-3 жирные кислоты играют решающую роль в развитии и функционировании мозга, поддерживают здоровье сердца и могут помочь при таких состояниях, как депрессия, СДВГ и возрастных когнитивных нарушениях.

Хотя и омега-3, и омега-6 жирные кислоты необходимы, мы обычно потребляем гораздо больше омега-6 жирных кислот из-за того, как обрабатываются и готовятся современные продукты. Важно получать достаточное количество омега-3 жирных кислот в нашем рационе, чтобы поддерживать баланс в организме. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты должны употребляться в равном соотношении, взаимодополняя друг друга и обеспечивая организм незаменимыми жирами, которые необходимы для его наилучшего функционирования.

#1. Жирная рыба
Жирная рыба – отличный источник омега-3 жирных кислот, защищающих сердце. Рекомендуется съедать две порции жирной рыбы в неделю для улучшения здоровья сердца. Жирная рыба, такая как лосось, также является хорошим источником белков и содержит незначительное количество углеводов.

Ешьте продукты животного происхождения с высоким содержанием омега-3, особенно морепродукты. В настоящее время лучшим источником омега-3 жирных кислот является рыбий жир и рыба. Употребляя морепродукты, особенно жирные сорта рыбы, такие как лосось, скумбрия и сельдь, в которых содержится больше всего омега-3 жирных кислот.

3 продукта, которые уменьшают морщины и кожа стала более гладкой, упругой и мягкой
Здоровая еда.Photo from pexels.com

С экологической точки зрения, рыба (лосось, макрель, анчоусы, сельдь и сардины) с меньшей вероятностью содержит вредные токсины и является более экологически чистой.

#2. Авокадо
В отличие от большинства фруктов, которые в основном содержат углеводы и не содержат большого количества жира, авокадо богат полезными жирами. Авокадо также содержит питательные вещества, как пищевые волокна, фолиевая кислота, калий, магний и витамины С, Е и К. и антиоксиданты, которые улучшают здоровье мозга и защищает от нейродегенеративных заболеваний.

Авокадо легкий, малокалорийный продукт, который можно включать в различные блюда. Он используется в коктейлях для завтрака вместе с бананом, что влияет на насыщенность, аромат десерта.  Рекомендуется добавлять авокадо в салаты или сэндвичи или использовать его в качестве заменителя масла или майонеза. Масло авокадо также полезно для приготовления на сильном огне.

Полезно сочетание авокадо с творогом, либо греческим йогуртом. Пюре используется для приготовления гуакамоле с бесчисленными комбинациями специй и трав (можно добавить перец, чеснок, лимон, лайм, куркуму, помидоры). Полезен плод, запеченный в десертах для привнесения более богатой, кремовой текстуры.

#3. Яйца
Яйца – это богатый питательными веществами продукт, который содержит ряд витаминов и минералов в дополнение к белкам и полезным жирам.
Яйца содержат насыщенные и ненасыщенные жиры, все они содержатся в яичном желтке, но примерно только треть жиров в яйце насыщены. Оставшиеся две трети составляют ненасыщенные жиры. Яйца также содержат множество питательных веществ, таких как антиоксиданты, холин, витамины D, A, E и B12, железо, лютеин, фолиевую кислоту и рибофлавин.

breakfasts
Здоровая еда. Photos from pixabay

Помимо содержания жира, яйца также являются отличным источником белка, в одном яйце содержится 6 граммов белка. Как жиры, так и белки могут помочь вам дольше оставаться сытыми.

Яйца универсальны и просты в приготовлении. Их можно есть практически в любое время суток. Например, на завтрак вы можете приготовить яичницу с творогом, на обед – яичный кекс с овощами, а на ужин – шакшуку. Вы даже можете добавить яйца в овсянку, чтобы придать ей более насыщенную кремовую текстуру.

#4. Орехи
Орехи богаты полезными жирами, пищевыми волокнами и растительным белком. Кроме того, они содержат растительные соединения, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, помогая защитить клетки от повреждения. Также укрепляют здоровье сердца.

Грецкие орехи, миндаль, льняное семя и семена чиа обеспечивают организм третьим типом жиров омега-3, альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Альфа-линоленовая кислота является незаменимой кислотой и используется для выработки энергии. Грецкие орехи, в частности, являются хорошим источником полезных для сердца растительных жирных кислот омега-3, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Другие полезные орехи включают миндаль, фисташки, орехи пекан, арахис и фундук. Перекусывая орехами, учитывайте размер порций, так как ими легко переесть. В одной порции орехов содержится всего 1 унция (28 грамм) или небольшая горсть. Вы можете съесть горсть орехов, когда проголодаетесь, или добавить их в йогурт, хлопья или смузи, чтобы сделать их более сытными и питательными. Если вы любите ореховое масло, то можете дополнить его ломтиками сельдерея или яблоко в качестве полезного соуса.

#5. Семена

Семена льна, чиа, конопли, тыквы, кунжута и подсолнечника содержат полезные питательные вещества, в том числе ненасыщенными жиры и омега-3. Дополнительные питательные вещества, содержащиеся в семенах, включают пищевые волокна, растительный белок, магний, калий, тиамин (витамин В1), витамин Е и цинк.

Семена чиа: источник омега-3 жирных кислот растительного происхождения.
Семена чиа – отличный растительный источник полиненасыщенных жиров. Семена чиа содержат около 2,8 грамма полиненасыщенных жиров, 0,3 грамма мононенасыщенных жиров и всего 0,4 грамма насыщенных жиров на столовую ложку (12 граммов).

Употребление семян может помочь снизить уровень холестерина и кровяное давление, а также снизить риск некоторых видов рака. Семена – отличное дополнение к салатам, смузи, овсянке, йогурту, тесту для блинчиков и кексов, хлеба и многому другому.

Наряду с орехами и семенами, существуют также растительные источники альфа-линоленовой кислоты. Это некоторые виды листовой зелени: шпинат и руккола, проросший редис. А также крестоцветные овощи, такие как брюссельская капуста, брокколи и цветная капуста.  Лучший вариант для вас – есть эти овощи с морепродуктами.

#6. Оливки и оливковое масло

Оливковое масло может быть оригинальным полезным растительным маслом. Оливковое масло содержит самый высокий процент мононенасыщенных жиров из всех растительных масел, что помогает снизить уровень холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) (считается “плохим” холестерином), повысить уровень холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) (“хорошего” холестерина) и снизить кровяное давление.

В рецептах оливковое масло можно заменить другими жирами, такими как сливочное масло. Оливковое масло, как правило, имеет более сильный вкус и аромат, чем другие растительные масла. Они хорошо сочетаются с заправками, овощами и в качестве соуса к хрустящему хлебу.

#7. Темный шоколад
Темный шоколад относится к продуктам с высоким содержанием жира, которые могут быть полезны для вашего здоровья, если употреблять их в умеренных количествах. В темном шоколаде (не менее 70% какао) содержится около 64% жира. Остальное – в основном углеводы с небольшим количеством белка.

Темный шоколад богат антиоксидантами, которые помогают уменьшить количество свободных радикалов (реакционноспособных и нестабильных молекул), вызывающих повреждение клеток по всему организму. Темный шоколад может оказывать положительное влияние на уровень кровяного давления.

Granola Bars
Здоровая еда. Photos from pixabay

В сочетании с миндалем темный шоколад может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы (сердца) и снизить риск ишемической болезни сердца.

Выбирайте темный шоколад, в котором 70% какао и более, чтобы насладиться преимуществами этого сладкого угощения. Также выбирайте продукт, который не содержит большого количества добавленного сахара.

#8. Растительные масла

К другим полезным растительным маслам относятся рапсовое, кукурузное, арахисовое, подсолнечное и соевое масла. В большинстве растительных масел низкое содержание насыщенных жиров и высокое содержание ненасыщенных, включая как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры. Это полезно для здоровья сердца, помогая повысить уровень “хорошего” холестерина и предотвратить образование бляшек в артериях.

Каждое растительное масло обладает несколько иным вкусовым профилем, который может лучше сочетаться с определенными кухнями и рецептами. Держите под рукой несколько разных видов растительных масел, чтобы разнообразить приготовление и немного изменить характеристики питания.

#9. Арахисовое масло: вкусная паста с питательными жирами
Арахисовое масло обладает восхитительным сочетанием вкуса и питательных веществ. Две столовые ложки арахисового масла содержат 3,6 грамма полиненасыщенных жиров и 6,6 грамма мононенасыщенных жиров, что делает его отличным источником полезных жиров.
Это продукт очень калорийный, поэтому употреблять больше одной столовой ложки пасты в день не рекомендуется.
Можно намазать пасту на ломтик подсушенного хлеба или добавить ее к сырникам.

#10. Тофу: растительный белок с полезными жирами
Тофу, известный своим содержанием белка, также содержит полезные жиры. Примерно в 200 граммах тофу содержится 6 граммов полиненасыщенных жиров, 3 грамма мононенасыщенных жиров и 2,1 грамма насыщенных жиров. Тофу на основе сои может помочь снизить высокий уровень холестерина, если включить его в сбалансированный рацион.

Какую пользу организму приносят ненасыщенные жиры: 10 Самых полезных жиров, которые можно употреблять в пищу.

Регуляция глюкозы в крови;
Снижение уровня холестерина в крови;
Стабилизация сердечного ритма;
Нормализация обмена веществ;
Снижение веса;
Нормализация выработки женских половых гормонов;
Укрепление иммунитета;
и многое другое.

Ненасыщенные жиры можно разделить на мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Мононенасыщенные жиры борются с отложением холестерина и возникновением бляшек на стенках сосудов, обеспечивают организм минералами, питательными веществами и энергией. При соблюдении здорового питания мононенасыщенные жирные кислоты способствуют снижению веса, особенно для фигуры играют роль олеиновая, элаидиновая, эруковая и пальмитиновая кислоты. Полезные для похудения жиры содержаться в орехах, растительных маслах, авокадо.

Полиненасыщенные жиры человеческий организм не способен вырабатывать самостоятельно, поэтому важно включать их в рацион. Они играют роль в нормализации метаболизма, снижают риск развития гипертонии, диабета и атеросклероза, а также служат материалом для создания новых клеток.

Если Вы хотите получить консультацию по оздоровлению или рекомендации по питания — обращайтесь! Услуги: https://www.sudovolstviem.com/#the-cost-of-services

 

Similar Posts