Как устранить хроническую усталость с помощью питания

Если вас беспокоит «синдром хронической усталости», причинами являются стрессы, недосып, ухудшающаяся экология, растущие ментальные и физические нагрузки — привычные спутники почти каждого из нас. При злоупотребление кофеином, мы получаем дефицит энергии. И что же делать? Есть ли выход? Как устранить хроническую усталость с помощью питания.

Как бороться с хронической усталостью при помощи простых перемен в питании? Как устранить хроническую усталость с помощью питания.

Регулярный прием пищи каждые 3-4 часа поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избежать внезапных энергетических “падений”. Важно также не пропускать завтрак и включать в него сложные углеводы и белки.

Шаг#1: Начинайте день с белкового завтрака

Для чувства сытости и энергии нужно достаточно белка, клетчатки и жиров. Но чтобы мы чувствовали себя энергично важны именно белки. Они содержат триптофан, из которого мы и вырабатываем и серотонин. Белковые продукты содержат массу веществ, которые увеличивают вашу активность и энергию. Существует множество полезных завтраков, которые отвечают всем перечисленным требованиям.

Секрет сытностого завтрака — в стабилизации сахара в крови, в обилии клетчатки и в «питательной ценности». Питательная ценность полезного завтрака это содержание в пищи минеральных веществ, полезных жиров, белка и правильных углеводов. Все они — составляющие энергетического баланса. Белок снабжает нас энергией, стимулируя выработку правильных гормонов, которые отвечают за хорошее настроение. Жиры стабилизируют сахар в крови.

Зачем важна именно питательная ценность завтрака? Телу нужны витамины и минералы. Без них в клетке не произойдет химическая цепочка процессов, когда из поступившей глюкозы надо выработать энергию. Тут крайне важны витамины группы В, магний, цинк, железо, хром, селен и другие вещества.

Варианты здоровых завтраков

1. Яйца в любом виде с овощами.
2. Йогурт жирностью не менее 3,5% с ягодами и семечками/орешками.
3. Овощные смузи с добавлением растительного протеина и с орешками.
4. Цельнозерновой хлебец с добавлением семечек и семян + песто/хумус + любая рыба или яйцо.
5. Блинчики со шпинатом, банановые оладьи.

Шаг# 2: Замените кофе на воду, соки, чай, кисель, коктейли и смузи

Замена кофе на напитки с кофеином, которые также содержатся танины. Они дают успокаивающий эффект. Ну и еще один плюс таких напитков — они содержат самые различные полезные растительные компоненты, которые заботятся о вашем здоровье в целом. Например, матча и зеленый чай содержат катехины и полифенолы, которые защищают нас от последствий стресса, курения и плохой экологии.

Шаг # 3: Включите в рацион субпродукты. Как устранить хроническую усталость с помощью питания.

Субпродукты (печень, почки, сердце) содержат креатин: вещество, которое увеличивает отдачу от той энергии, которая вырабатывается в клетках. А проще говоря делает вас более энергичными и менее уставшими. Креатин не увеличивает количество энергии, а позволяет использовать имеющуюся энергию на 120-150%.

Это свойство креатина используют профессиональные спортсмены и бодибилдеры. Благодаря добавкам креатина они улучшают свои показатели. Так почему бы и нам не воспользоваться этими свойствами креатина?

Шаг #4: Употребляйте достаточно белка

Перечень свойств белка в продуктах питания, которые помогут вам устранить постоянную усталость:
ускоряет скорость метаболизма;
улучшают питание клеток благодаря содержащемуся л-карнитину;
содержат креатин, который увеличивает оборот энергии в клетках;
поддерживают нормальный процент мышечной массы, которая также увеличивает и количество энергии, и скорость метаболизма;
содержат важный для энергообмена триптофан
содержат витамины В3, В6 и В12, которые необходимы для выработки энергии.

Желательно сочетать животные и растительные продукты, молочные изделия, крупы и зерновые. Такой подход помогает обеспечить организм всеми необходимыми компонентами без использования специализированных добавок.

Шаг# 5: Отслеживайте качество жиров в рационе. Как устранить хроническую усталость с помощью питания.

Ведь от качества жиров зависит качество клеточной оболочки. И именно внутри клетки и вырабатывается энергия. Поэтому если клеточная оболочка не того качества или состава, то вещества, из которых мы и получаем энергию, просто не смогут полноценно проникнуть в клетку. Как следствие — постоянная усталость «на пустом месте». Это все жиры хорошего качества. То есть нерафинированные. Стоит соблюдать баланс и применять в рационе больше растительных жиров холодного отжима (масла, семечки, семена и орехи). Их должно быть 50-80% от общего количества.

Шаг#6: Использовать энергетически эффективную диету
Для перехода на энергетически эффективную диету следует начать с малого: заменять простые углеводы на сложные, увеличивать потребление овощей и фруктов, а также контролировать уровень поступления белка, особенно растительного. Для снижения чувства усталости рекомендуется употребление продуктов, богатых магнием, таких как зеленые листовые овощи, орехи и семена.

Примерное меню на неделю

Примерное меню может включать в себя каши на завтрак, овощные салаты и сочетания белков (мясо, рыба, бобовые) с овощами на обед и ужин. Также полезно включать в рацион орехи и семена в качестве перекусов.

Шаг# 7: Сбалансированное питание
Яркость и разнообразие продуктов на тарелке,  вы получаете все необходимые вещества из самых различных групп продуктов. Например, ярко-оранжевые продукты (морковь, тыква, абрикосы) содержат большое количество бета-каротина. А ярко-бордовые (гранаты, черноплодная рябина, черника) содержат много ресвератрола. Ключевые нутриенты, играющие важную роль в борьбе с усталостью – это витамин D, B-комплекс, магний, железо и омега-3 жирные кислоты. Их достаточное поступление улучшает метаболизм и эффективность энергообразования.

Какое отношение это имеет к борьбе с хронической усталостью? В растительной пище — всей без исключения содержится целый ряд противовоспалительных веществ, которые не только снимают уже имеющееся воспаление (скрытое или явное), но и способствуют регенерации всех клеток. А ведь именно в клетках мы и вырабатываем энергию! Да и любые воспалительные процессы — самый большой враг энергии. Поэтому снижение воспаления — это решение проблемы усталости. А помогут вам в этом как раз-таки разноцветные овощи, фрукты и зелень.

В идеале эти продукты должны составлять половину вашего рациона (не забываем оставлять место белковым продуктам!). Причем, фруктов из этого количества должно быть не более одной трети. И так — каждый день!

Сколько белка нужно человеку в день? Как устранить хроническую усталость с помощью питания.

Рекомендации по потреблению белка могут различаться в зависимости от возраста, уровня физической активности и состояния здоровья.

Для взрослых мужчин и женщин физиологическая суточная потребность белка составляет 0,8−1 г на кг веса. Базовая потребность обусловлена необходимостью поддержания основных физиологических функций организма.

Для тех, кто занимается интенсивной физической активностью, а также для спортсменов, потребность в белке увеличивается. Рекомендуемое потребление может достигать до 1,5−2 г на кг веса, поскольку дополнительный белок поддерживает восстановление мышц и рост мышечной массы. В этом случае человеку весом 75 кг нужно будет съедать 112,5−150 г белка ежедневно.

Пожилым людям, страдающим от потери мышечной массы или саркопении, может потребоваться до 1,2−1,5 г белка на кг веса в день для поддержания здоровья мышц. В этом случае человеку весом 75 кг нужно будет съедать 90 -112,5 г белка ежедневно.

Изменение образа жизни в комплексе с диетой. Как устранить хроническую усталость с помощью питания.

Физическая активность и хроническая усталость

Регулярные физические нагрузки повышают общий уровень энергии и способствуют улучшению сна. Даже легкие упражнения, такие как быстрая ходьба или йога, могут внести значительную пользу в деле борьбы с усталостью.
Контроль стресса с помощью медитации, глубокого дыхания или других методов релаксации может способствовать нормализации уровня энергии.

Правильное питание с высоким содержанием необходимых нутриентов, включая витамины и минералы, а также установление режима активности и отдыха, поможет восстановить энергетический баланс и улучшить общее самочувствие.

Если Вы хотите получить консультацию по оздоровлению или рекомендации по питания — обращайтесь! Услуги: https://www.sudovolstviem.com/#the-cost-of-services