Как улучшить настроение с помощью питания? Продукты, напитки и питательные вещества от депрессии и тревожности

Каждый человек в той или иной форме подвержен депрессии и тревоге. Одни люди склонны к перееданию в стрессовой ситуации, другие совсем отказываются от приема пищи. В обоих случаях можно нанести вред организму. Стрессовые ситуации бывают острыми, кратковременными, а также длительными, хроническими. Как улучшить настроение с помощью питания? 

При кратковременном стрессе человек довольно быстро приходит в норму, поэтому здесь о расстройствах пищевого поведения речь не идет.

А вот хронический стресс опасен тем, что может вызвать патологическое повышение уровня кортизола, который, в свою очередь, повышает аппетит и тягу к сладкой и жирной пище.

Наша диета и общее здоровье кишечника играют важную роль в психическом благополучии. Какие продукты, напитки и питательные вещества, предотвращают и справляются с симптомами депрессии и тревожности.

(1) – “Диета, богатая цельными зернами, овощами и фруктами, является более здоровым вариантом, чем употребление большого количества простых углеводов, содержащихся в обработанных продуктах. Время приема пищи также важно. Не пропускайте приемы пищи. Это может привести к падению уровня сахара в крови, что заставит вас чувствовать себя нервным, что может усугубить скрытую тревогу”.

Какие продукты повышают уровень серотонина и не вредят здоровью? Как улучшить настроение с помощью питания? 

Серотонин является самым главным элементом хорошего настроения. Для его выработки необходим триптофан — аминокислота, поступающая в организм вместе с пищей. Данная аминокислота позволяет избавиться от раздражительности, бессонницы и нервного напряжения, повышает работоспособность и концентрацию внимания. Триптофан помогает устранить чрезмерные проявления чувства голода, что незаменимо для людей, желающих сбросить лишний вес. Чтобы из триптофана синтезировался серотонин, организму также необходимы углеводы, определенные витамины и минералы, в частности, витамины С и В, цинк и магний.

Вам нужны продукты, содержащие триптофан – аминокислоту, которая преобразуется в серотонин. Триптофан содержится в сырах, сухофруктах, бобовых и черном шоколаде. Глюкоза помогает триптофану быстрее добраться к мозгу для выработки серотонина. Полезные и безопасные источники глюкозы – ягоды и фрукты.

Помимо серотонина, вторым не менее важным гормоном, позволяющим эффективно бороться с депрессией, является дофамин. Данный гормон отвечает за чувство удовлетворенности и радости. Вырабатывается он в те моменты, когда люди занимаются тем, что им нравится. При достаточном количестве дофамина мы можем чувствовать себя активными и удовлетворенными. Для синтеза дофамина организму необходимы такие аминокислоты, как фенилаланин и тирозин. Но, чтобы запустить процесс выработки гормона, помимо перечисленных аминокислот, необходимо употребление продуктов, содержащих витамин В6 и фолиевую кислоту.

Также отдавайте предпочтение сложным углеводам – цельнозерновым продуктам, богатым клетчаткой, – они также повышают уровень серотонина. На эти продукты стоит обратить внимание и тем, у кого на фоне беспокойства низкий аппетит.

Цельные продукты и питательные вещества, такие как рыба, кофе, чай, ягоды, жирные кислоты омега-3, антиоксиданты (например, ликопин, ресвератрол, селен) и даже пищевые волокна играют важную роль в профилактике и лечении депрессии и тревожности.

Не менее углеводов полезны в борьбе с депрессией витамины группы В, которые обладают свойствами слабых антидепрессантов. Особенно важны В6 и В2, фолиевая кислота. Источниками их станут такие продукты как зеленые фрукты, злаки, орехи, бобовые и мясо.

(1) – “Продукты, богатые витаминами группы В, такие как авокадо и миндаль Эти «приятные» продукты стимулируют выброс нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин. Они являются безопасным и простым первым шагом в борьбе с тревогой»”.

Помогут в борьбе с проявлениями депрессии белки мяса и птицы, рыбы или молочных продуктов. Они являются источником аминокислоты тирозина, необходимой для того, чтобы синтезировать в организме дофамин. Потребление полноценного животного белка приводит к снижению уровня тревоги, улучшению концентрации, повышению общего эмоционального тонуса. Кроме того, белки становятся источником аминокислот, а некоторые их них относятся к незаменимым. Важным будет триптофан, который участвует в стимуляции синтеза серотонина, влияющего на настроение — это помогает в борьбе с депрессией. Помимо мяса, источниками триптофана станут яйца, соевые продукты и бобовые, овсяная крупа и шоколад.

Есть и некоторые продукты, обладающие свойствами природных антидепрессантов. К ним относят куркуму, добавление которой к пище в умеренных количествах помогает улучшать настроение и тонизировать тело. Стоит разнообразить питание орехами, рыбой, бананами и морской капустой, готовить блюда со шпинатом, пить зеленый чай и какао. Эти продукты и напитки помогают в активной борьбе с проявлениями депрессии.

Продукты, полезные для борьбы со стрессом. . Как улучшить настроение с помощью питания? 

Чай с мятой снижает уровень кортизола, а значит, и воздействие стресса.

Цитрусовые (лимон, апельсин, грейпфрут) снижают уровень кортизола в крови.

Шоколад с высоким содержанием какао-бобов, так как в нем есть триптофан.

Продукты и блюда из цельного зерна, сухофрукты повысят уровень серотонина, а богатые глюкозой фрукты ускорят доставку серотонина в мозг.

Бурый рис, бобовые, шпинат обладают антистресс-эффектом, поскольку богаты полезным для нервной системы магнием.

Существует огромное количество растительных продуктов, которые могут стать прекрасной базой для коррекции нервного и эмоционального состояния. Как улучшить настроение с помощью питания? Растительные продукты являются средствами для снятия стресса.

Рацион должен быть сбалансированным и полезным, богатым витаминами С, В, D, фолиевой кислотой, омега-3, магнием, цинком (морепродукты, жирная рыба — лосось, тунец, орехи, сухофрукты, семена, бобовые, киви, цитрусовые, сельдерей, шпинат, яйца, мясо птицы, овощи, фрукты).

Нут, чечевица и киноа Настоящий суперфуд — это чечевица. Во-первых, она легко усваивается (тем не менее, требует правильного приготовления). Во-вторых, содержит железо, магний, фолиевую кислоту (В9) и белок. Идеально подходит для супов, гарниров и салатов.

Шпинат, руккола, капуста и другие листовые зеленые овощи содержат калий, кальций, магний, железо, фолиевую кислоту и витамин С. Эти питательные вещества регулируют уровень гормона, вырабатываемого во время стресса, кортизола. Они также способствуют выработке серотонина и дофамина. Фолиевая кислота, содержащаяся в листовых зеленых овощах, важна для здорового пищеварения и здоровья сердечно-сосудистой системы. Кроме того, зелень борется с токсинами, питает кишечник и вырабатывает ферменты.

(1) -“Пища, естественно богатая магнием, может, таким образом, помочь человеку чувствовать себя спокойнее. Примерами являются листовая зелень, такая как шпинат и мангольд. Другие источники включают бобовые, орехи, семена и цельные зерна”.

Еда, напитки и питательные вещества при тревожности. Как улучшить настроение с помощью питания? 

Тревожность инициируется и развивается из-за окислительного стресса, воспаления и серотонинергической и норадренергической дисфункции, но определенные продукты и питательные вещества могут помочь.

(1) – “Нужно ли включать антиоксиданты в вашу антитревожную диету? Считается, что тревожность связана с пониженным общим антиоксидантным статусом. Поэтому вполне логично, что обогащение вашего рациона продуктами, богатыми антиоксидантами, может помочь облегчить симптомы тревожных расстройств. Фасоль: сушеная мелкая красная, пинто, черная, красная почка. Фрукты: яблоки (гала, гренни смит, ред делишес), чернослив, черешня, сливы, черные сливы. Ягоды: ежевика, клубника, клюква, малина, черника. Орехи: грецкие орехи, пекан. Овощи: артишоки, капуста, шпинат, свекла, брокколи. Специи с антиоксидантными и антитревожными свойствами включают куркуму (содержащую активный ингредиент куркумин) и имбирь”.

Употребление следующих продуктов, напитков и пищевых питательных веществ снижает риск возникновения тревожности и защищает от нее: мед, жир козьего молока, мякоть плодов хлебного дерева, бобовые и орехиэкстракт плодов красного граната, эфирное масло бергамота, омега-3, витамин B6, фитонутриенты (например, шафран, куркумин и L-теанин).

Таким образом, в своем рационе мы имеем немало вариантов еды, способной подарить жизнерадостное восприятие окружающего мира. Однако в случае затяжной депрессии, только ими не обойтись. Избавиться от неудовлетворения жизнью можно, только изменив отношение к ней: сменив круг знакомых, питание, образ жизни, а иногда и работу.

(1) – Harvard Medical School; Nutritional strategies to ease anxiety; By Uma Naidoo, MD, Contributor; Editorial Advisory Board Member, Harvard Health Publishing; August 28, 2019. https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-strategies-to-ease-anxiety-201604139441

Хочет, наконец-то, разобраться в том, почему вес не меняется, несмотря на все усилия.
Почему от тренировок не худеется, а сокращая калории, ты всё равно не худеешь.
Почему, налегая на калорийную еду, ты не можешь поправиться.
И почему с возрастом борьба с весом становится все более сложной.

Если Вы хотите получить консультацию по оздоровлению или рекомендации по питания — обращайтесь! Услуги: https://www.sudovolstviem.com/#the-cost-of-services