Как приготовить сытный и здоровый обед?

Правильное питание прежде всего! В первую очередь — никаких голодных диет. Просто питание надо привести в порядок: убрать все лишнее и обеспечить организм всем необходимым. Как этого добиться? Как приготовить сытный и здоровый обед?

Все огромное разнообразие пищевых продуктов, которые человек употребляет в пищу, на самом деле сводится к шести основным компонентам. Эти компоненты, входящие в состав любого продукта, называются пищевыми веществами. Итак, к пищевым веществам относятся:

белки (растительные и животные)
углеводы (простые и сложные, включая клетчатку)
жиры (насыщенные, ненасыщенные)
витамины (жирорастворимые и водорастворимые)
минеральные вещества или минералы
вода

Естественно, в каждом продукте свое соотношение пищевых компонентов, что, собственно, и объясняет различия в свойствах всех продуктов.

Белки. Как приготовить сытный и здоровый обед?

Белки помогают организму восстанавливать клетки и создавать новые. Поскольку белки по своей природе являются сложными молекулами, организму требуется немного больше времени для их переваривания. Белки сохраняют чувство сытости дольше (не так долго, как клетчатка или жиры, но дольше, чем обычные углеводы). Потребности организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в белках — 1,6–2,3 гр. на 1 кг массы тела.

Как известно, физические нагрузки требуют изменений в потреблении белков животного и растительного происхождения. В рационе питания доля белков животного происхождения (мясо, субпродукты, рыба, птица, творог, сыр, яйца, молоко) должна составлять не менее 60 %, что обеспечит требуемый оптимум по аминокислотному составу. Остальные 40 % приходятся на белки растительного происхождения. Такое соотношение белков животного и растительного происхождения рекомендуется соблюдать при каждом приеме пищи. В особых случаях животные белки могут составлять 80 %. Например, в период тренировок, направленных на развитие таких качеств, как скоростно-силовые, а также при увеличении мышечной массы, выполнении длительных и напряженных тренировочных нагрузок.

Источники белка: белое мясо цыплят и индюшки, печень и мясо телят, рыба и рыбопродукты, творог, белок яиц.

Растительные белковые продукты, как правило, не содержат всех незаменимых аминокислот. В тех случаях, когда растительная пища преобладает в пищевом рационе тренирующегося человека (например, у вегетарианцев), ее приходится искусственно обогащать незаменимыми аминокислотами в виде специальных пищевых добавок.

Углеводы. Как приготовить сытный и здоровый обед?

Углеводы (простые и сложные) являются основным источником энергии для работы мышцы и всего организма в целом. Кроме того, углеводы обеспечивают питанием клетки коры головного мозга. Часть углеводов представляет собой так называемую клетчатку, которая практически не усваивается организмом (например, мякоть огурцов, бананов и многих фруктов).

Простейшим примером энергетически ценного углевода являются глюкоза и фруктоза. Богатые источники углеводов: мучные продукты (выпечка из цельносмолотых зерен злаковых, спагетти и все виды пасты, пицца), фасоль, чечевица, горошек и особенно соя, мед, варенье, фруктоза, пищевой сахар (лучше так называемый «желтый», нежели очищенный или рафинированный).

Рекомендуется основную массу углеводов (65–70 % от общего количества) употреблять с пищей в виде полисахаридов (крахмал), 25–30 % должно приходиться на простые и легкоусвояемые углеводы (сахара, фруктоза, глюкоза) и 5 % — на пищевые волокна.

Потребности организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в углеводах — 5–8 гр. на 1 кг массы тела.

Жиры. Как приготовить сытный и здоровый обед?

Жиры помогают организму усваивать микроэлементы, сохранять энергию и помогать в других функциях. Их роль помощника других макроэлементов делает их неотъемлемой частью вашего рациона.

Что касается жиров, они должны присутствовать в небольшом количестве. Полезные жиры — это растительные масла, орехи, рыба, семечки, яйца, молочные продукты и некоторые овощи (например, авокадо).

Чтобы сделать любой прием пищи по-настоящему сбалансированным, рекомендуется включать все три макронутриента: углеводы, белки и жиры. Вашему организму потребуется определенная комбинация этих макронутриентов в течение дня, чтобы поддерживать вас в отличной форме.

Витамины. Как приготовить сытный и здоровый обед?

Витамины влияют на важнейшие функции организма (такие как гормональный баланс, иммунитет, зрение и многие другие).

Витамины различают водорастворимые, (витамины группы В, аскорбиновая кислота, витамин РР и др.) и жирорастворимые, (витамины А и Е, а также простагландины).

Источник водорастворимых витаминов многие фрукты, ягоды, овощи и зелень, а также пивные дрожжи (группа витаминов В) и проростки злаковых (например, овса).

Жирорастворимые витамины в больших количествах содержатся в рыбьем жире, а также в икре осетровых (витамин Е).

Может ли разумное питание обеспечить все потребности организма в витаминах? В принципе, сбалансированный ежедневный рацион питания покрывает потребности человеческого организма в витаминах и минералах. Однако, во многих случаях приходится прибегать к специальным витаминным препаратам-добавкам, которые содержат либо отдельные недостающие витамины, либо комплексы различных витаминов и минералов. Вне зависимости от времени года любые физические перегрузки практически всегда требуют повышенного содержания витаминов в рационе питания.

Минералы. Как приготовить сытный и здоровый обед?

Минералы отдельные низкомолекулярные вещества, соли и ионы солей, которые даже в микроколичествах поддерживают в норме многие функции организма. Всего насчитывают более 30 минералов и микроэлементов, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Основные источники минералов: поваренная соль, хлеб, овощи, фрукты, молочные продукты, крупы, макаронные изделия, мясо, рыба, птица, морские продукты и т. д.

Как и в случае с витаминами, часто возникают ситуации, когда пищевых продуктов недостаточно для поддержания баланса минералов. Поэтому качественные поливитаминные препараты, как правило, содержат и необходимые добавки минералов и микроэлементов.

Вода

Вода является таким же важным компонентом питания, как и все перечисленные выше пищевые вещества. Каждый день определенное количество воды жизненно необходимо организму для переваривания пищи, выведения шлаков и поддержания нормальной температуры тела.

Потребности организма в воде — около 2–2,5 литра в день.

Как рассчитать количество нужных калорий? Как приготовить сытный и здоровый обед?

Для тех, кто хочет потерять в весе: 1,5–2 г белка на 1 кг веса тела, 2–2,5 г углеводов (это углеводы из круп, хлеба, овощей), 1 г жира. Женщинам процент углеводов нужно снизить до 1,5–2 г (в основном, это овощи и крупы — только на завтрак).

Для тех, кто хочет набрать вес: Не менее 2–2,5 г белка на 1 кг собственного веса и до 4 г углеводов. Количество жиров можно увеличить до 1,5–2 г на 1 кг веса тела. Данные о содержании этих веществ в продуктах питания можно найти почти во всей литературе по кулинарии и диетологии. Не забывайте о витаминах и активных веществах, побольше фруктов и овощей в рационе.

Ингредиенты для добавления в ваш обед, чтобы помочь дополнить его пищевой профиль и сделать его более сытным. Помните, что эти продукты часто содержат более одного макроэлемента, а также множество витаминов и минералов.

Что можно включить в обеденное меню?

Обычно это суп, второе блюдо и десерт.
Суп может быть овощным или мясным. Тут следует иметь в виду, если второе блюдо будет рыбным или мясным, подойдет овощное первое блюдо. А если второе блюдо — это творожная запеканка или тушеные овощи, то суп должен быть мясным.

Десерт должен быть легким — любой фрукт, желе. А вот от тяжелых десертов — пирожных, шоколада, орехов — лучше отказаться. Орехи и сухофрукты лучше есть в качестве перекусов между основными приемами пищи. Шоколад надо употреблять только горький и тоже между приемами пищи.

Правильное питание предполагает полноценный и сытный обед, при этом продукты питания, которые используются, должны быть полезными. Вот примерное меню:

овощной суп, котлета, рис, салат и свежевыжатый сок;
борщ с мясом, рагу из овощей, салат, желе и компот;
суп-пюре овощной, тушеная рыба с овощами, салат и зеленый чай;
щи с мясом, творожная запеканка с яблоками, апельсин и чай.

Такое питание насытит витаминам и минералами, снабдит организм энергией, а значит, вы станете более работоспособными и бодрыми. При этом полезный обед не добавит лишних килограммов.

Какие продукты питания следует употреблять в обед? Как приготовить сытный и здоровый обед?

Что можно есть в обед? Вот полезные продукты питания:

овощи — в вареном, запеченном, тушеном виде;
фрукты;
ягоды;
зелень — в большом количестве;
крупы — в небольшом количестве;
макароны — только из твердых сортов пшеницы;
молочные и кисломолочные продукты — с низким процентом жирности;
постное мясо;
нежирная рыба;
субпродукты — раз в неделю;
морепродукты;
яйца — 2 раза в неделю.

Вот эти продукты питания подходят для приготовления вкусных и полезных блюд. Что касается напитков, можно выбрать любой чай, кофе, несладкий компот или морс, свежевыжатый сок или воду.

Если вы придерживаетесь правильного питания, не используйте для приготовления блюд вредные продукты. Это майонез, жирные соусы, жирное мясо и рыба, молочные продукты с высоким процентом жирности. Кроме того, не следует есть десерты с жирным кремом, конфеты, пить сладкие напитки.

Полезные рецепты для здоровья и стройности

Суп с домашними фрикадельками

Время приготовления: 20 минут

Ингредиенты на 2 порции:
овощной бульон 2 стакана
фарш из курицы 300 грамм
картофель (готовый) 2 шт
морковь (готовая) 1 шт
зеленый лук 25 грамм
зеленый горошек 150 грамм (1 банка)
чиабатта 2 шт
лавровый лист с черным перцем по вкусу
соль по вкусу

Инструкция:

Время приготовления 25 минут
Морковь (готовую) и 1 столовую ложку растительного масла кладем в кастрюлю. Ставим кастрюлю на слабый огонь. Помешиваем 3 минуты. Картофель (готовый), лавровый лист с черным перцем, овощной бульон 4 стакана и по вкусу соли и перца добавляем в кастрюлю. Перемешиваем.

Накрываем крышкой. Оставляем на 5 минут. В это время пергамент расстилаем на ровную поверхность. Фарш из курицы с солью и перцем выкладываем на пергамент. Делим фарш на 8 частей и лепим 8 шариков.

Когда 10 минут прошли, зеленый горошек и шарики из фарша добавляем в кастрюлю. Перемешиваем. Уменьшаем огонь до среднего. Прикрываем крышкой. Оставляем на 10 минут и затем снимаем с огня. Зеленый лук моем, режем и посыпаем суп в тарелках.

Хрустящий салат с лососем. Как приготовить сытный и здоровый обед?

Ингредиенты на 2 порции:
слабосоленый лосось 300 грамм
редис 100 грамм
салат айсберг 1 кочан
огурец 2 шт
помидоры черри 16 шт
масло оливковое 3 столовые ложки

Инструкция:

Время приготовления: 10 минут

Салат айсберг моем, ржем руками и кладем в миску. Помидоры черри моем, режем пополам. Огурцы моем, режем крупными полукольцами и кладем в миску. Редис, моем, режем на 6 частей. Сласоболеный лосось режем ломтиками и добавляем в миску. Соус и 1 столовую ложку оливкового масла добавляем в миску. Перемешиваем. Салат готов!

Оладьи из батата и киноа

Соотношение киноа и батата должно быть примерно одинаковым. Если вы не нашли сладкого картофеля, замените его запеченной тыквой. Тимьян можно взять сухой, подойдут и прованские травы, а подавать такие оладьи хорошо со сметаной.

Ингредиентов на 4 порции:
батат 2 шт.
киноа 1 стакан
лук белый ½ шт.
чеснок 1 шт.
тимьян 3 веточки
оливковое масло 1 столовая ложка
мука 1 столовая ложка
сливочное масло ½ чайная ложка
перец черный свежемолотый по вкусу
соль морская по вкусу

Инструкция:

Время приготовления 45 минут

Духовку предварительно разогреть до 356F. Батат запечь в разогретой духовке, затем почистить. Киноа отварить до готовности согласно инструкции на упаковке. Лук почистить и порубить очень мелко. Чеснок почистить, раздавить плоской стороной ножа и, удалив горькую сердцевину, растереть ножом в пюре вместе со щепоткой соли.

Запеченный батат, лук и чеснок размять толкушкой в пюре, добавить листья тимьяна, все посолить, поперчить и еще немного размять. Добавить киноа и еще раз размять ложкой.
Сформировать из картофельной массы оладьи и обвалять их в муке. Разогреть в сковороде оливковое и сливочное масло и обжаривать оладьи с двух сторон до появления золотистой корочки. Готовые оладьи выложить на бумажное полотенце, чтобы удалить излишки масла. Приятного аппетита!

Если Вы хотите получить консультацию по оздоровлению или рекомендации по питания — обращайтесь! Услуги: https://www.sudovolstviem.com/#the-cost-of-services