Продукты, содержащие цинк, которые стоит добавить в свой рацион

Жить активной, полноценной, здоровой жизнью. Это возможно с помощью полезного и сбалансированного питания, которое богато минералами, особенно цинком. Цинк – микроэлемент, который участвует в обменных процессах организма. Продукты, содержащие цинк, которые стоит добавить в свой рацион.

Цинк содержится в продуктах растительного и животного происхождения. Цинк содержится в говядине, птице, яйцах, морепродуктах, сыре, цельнозерновых злаках без обработки, бобовых, орехах и семечках. Следует выбирать хлебные продукты из цельных зерен с отрубями.

Цинк также содержится в грибах и лесных ягодах: чернике, малине, голубике, морошке. Но пищевой цинк, содержащийся в различных продуктах, включая морепродукты, мясо и обогащенные хлопья для завтрака, является важным питательным веществом, которое играет жизненно важную роль во многих функциях организма.

Цинк жизненно важен для нормальной работы иммунной системы и заживления ран. Кроме того, организму необходим цинк для роста костей, выработки гормонов, таких как инсулин и тестостерон. Вашему организму также необходим цинк для обоняния и вкуса.

Сколько цинка вам нужно каждый день? Рекомендуемая суточная норма потребления цинка составляет 11 миллиграммов (мг) в день для взрослых мужчин и 8 мг в день для взрослых женщин.

Большинство людей, включая вегетарианцев, могут потреблять достаточно цинка через сбалансированную и разнообразную диету.

Преимущества цинка. Продукты, содержащие цинк, которые стоит добавить в свой рацион.

#1. Цинк естественным образом содержится во многих продуктах, которые вы едите.
Продукты животного происхождения содержат наибольшее количество цинка, причем наибольшее его количество содержится в морепродуктах (устрицы, креветки, крабы), а также в красном мясе и птице (курица, говяжий фарш, свинина). Такие продукты, как яйца и молочные продукты, такие как молоко и сыр, также являются хорошими источниками цинка. Другие продукты с высоким содержанием цинка включают обогащенные хлопья для завтрака, овсянку, горох и нут. В семенах кунжута в 100 г которого содержится 7,8 мг цинка.

#2. Цинк помогает вам поддерживать здоровую иммунную систему.

Прием цинка может повысить выработку Т-клеток, которые являются важным компонентом иммунной системы, отвечающей за борьбу с инфекциями.

#3. Это важное питательное вещество для вашей кожи. Цинк обладает противовоспалительными свойствами, которые могут защищать кожу и помогать людям с акне, розацеей, псориазом, экземой и заживлением ран. «Среди множества функций цинка этот минерал также помогает в заживлении ран и восстановлении тканей.

#4. Цинк помогает восстанавливать клетки, выстилающие ваш кишечный тракт, сохраняя их сильными и в отличной форме, чтобы они могли правильно усваивать питательные вещества.

5. Цинк также важен для здоровья глаз. Цинк естественным образом содержится в большом количестве в вашей макуле, части сетчатки, и помогает витамину А вырабатывать меланин, пигмент, который защищает ваши глаза.

Цинк — один из важнейших минералов, необходимых нашему организму для здоровья.

Лучшие продукты содержащие цинк. Продукты, содержащие цинк, которые стоит добавить в свой рацион.

1. Устрицы

Устрицы богаты витаминами, микроэлементами и аминокислотами, улучшающими работу головного мозга и питающими нервные клетки. Кроме того, эти моллюски поддерживают иммунную систему и помогают ей бороться с вирусами и бактериями.

Неоспоримая польза устриц в том, что они содержат цинк — микроэлемент, который необходим для полноценного функционирования всего организма. Больше всего цинка содержится в морепродуктах. В 100 граммах устриц присутствует от 70 до 80 мг цинка – это больше пяти суточных доз элемента. Краб содержит 7,6 мг цинка на 100 г (половина суточной нормы). Еще один морепродукт, богатый цинком – лобстер. В своем составе он имеет около 4 мг цинка в 100 г.

2. Красное мясо, особенно говядина
Говядина идет сразу после устриц по количеству цинка на втором месте. В 100 граммах 5–7 мг цинка. В говядине много железа и витамина B12 — с ней уровень гемоглобина и белка в организме будет в норме. Чаще всего из мяса готовят супы, стейки, гуляши, котлеты. Фактически, жареная говяжья котлета содержит 48% вашей дневной нормы, в то время как свиная отбивная содержит всего 26%.

3. Фасоль

Фасоль практически не содержит жира, зато в ней много белков и углеводов. Она отлично утоляет голод и восстанавливает силы. В 100 г фасоли примерно 3,2 мг цинка. Сою, горох, нут и фасоль перед приготовлением необходимо заранее замочить в холодной воде на несколько часов. Такой метод ускорит процесс варки и позволит избавиться от фитонцидов – веществ, затрудняющих усвоение цинка.

4. Семена тыквы
В 100 г семян тыквы — 7,8 мг цинка, причем в жареном виде его концентрация не сильно и уменьшается. Тыквенные семена богаты антиоксидантами, продлевающими молодость и красоту, и этим свойствам они обязаны цинку. При недостатке минерала мозг лишается питания, поэтому ухудшается память. Стоит добавить цинк в рацион, как память проясняется. Семянами тыквы украшают салаты, супы, каши, запеканки, хлебобулочные изделия, сладкую выпечку и фруктовые десерты. Из тыквенных семечек также делают веганские конфеты и сыроедческий сыр.

5. Орехи
Орехи тоже считаются важным источником цинка. К примеру, в 100 г кешью содержится больше 5,5 мг цинка (почти 40% суточной дозы). Другие виды орехов, содержащих цинк: кедровые, грецкие, арахис, миндаль, фундук и пекан. Орехи лучше есть сырыми, хотя кешью даже в жареном виде не теряет своих полезных свойств, касающихся активности цинка. Орехи также добавляют в овощные и фруктовые салаты, выпечку и сладости, из них готовят ореховое молоко, пироги и конфеты.

6. Бобовые

В большом количестве цинк присутствует в бобовых. Это в первую очередь мелкая красная фасоль адзуки содержит 5 мг минерала, соя (4,8 мг) и чечевица (4,7 мг). Например, в 100 г фасоли, нута и чечевицы содержится около 27% суточной дозы цинка – это больше 3 мг вещества. Но полезные вещества в бобовых усваиваются не так хорошо, как в продуктах животного происхождения. Употреблять бобовые лучше всего в моченом или вареном виде.

7. Яйца

Еще один продукт, содержащий большое количество цинка – куриное яйцо. В его желтке находится около 3 мг цинка на 100 г – это 26% суточной нормы для взрослого человека. Кроме цинка куриные яйца богаты кальцием, магнием, фосфором, железом, йодом и другими полезными веществами. Их рекомендуется употреблять ежедневно в количестве 1-2 штук в день.

8. Темный шоколад и какао

Много цинка содержится в какао и темном шоколаде. В 100 г какао-порошка находится 6-7 мг микроэлемента, а в 100 г 75% шоколада – больше 3 мг. Помимо цинка, в составе этих продуктов есть кальций, фосфор, магний, железо и витамины группы B. Так как шоколад высококалориен, им точно не стоит злоупотреблять. Оптимальная суточная норма потребления – 50-60 г в день.

9. Сыр

По содержанию цинка среди сыров — продукты твердых сортов, например, пармезан и чеддер. В них содержится от 3 до 5 мг минерала на 100 г. Это покрывает около 20-40% суточной нормы цинка. Кроме того, сыры богаты другими веществами, полезными для организма человека: кальцием, фосфором, калием и витаминами группы B, A, D, C, PP, E.

10. Цельнозерновые каши
Одна порция цельнозерновой каши может содержать половину суточной нормы цинка. Особенно это касается ячневой (2,8 мг в 100 г), гречневой (2,5 мг в 100 г) и пшеничной (1 мг в 100 г) крупы. Каши — полезный продукт, ведь их состав богат разными витаминами и микроэлементами. Еще один немаловажный плюс – низкокалорийность. Овсяные хлопья — еще один продукт питания, в котором много цинка. В 100 г геркулеса — около 4 мг минерала, причем и готовить ее можно по-разному — и с овощами, и с фруктами или ягодами. Из геркулеса получаются вкусные оладьи с морковью и яблоками, драники, медовые батончики с орехами и сухофруктами, пироги, печенье, крамбл, пудинги, супы, запеканки, маффины, хлеб и другая выпечка.

11. Растительные масла
Растительные масла тоже относятся к продуктам, богатым цинком. Например, льняное (7 мг на 100 мл) и кокосовое (2 мг на 100 мл). Кроме того, цинк содержится в масле кунжута, арахиса, виноградных косточек и тыквенных семечек.

12. Кисломолочные продукты
Кисломолочные продукты — ценные источники цинка, в особенности йогурт и кефир. В зависимости от состава и жирности, в 100 г они могут содержать до 2 мг цинка. Также кисломолочные продукты богаты пробиотиками, которые благотворно влияют на кишечник и организм в целом.

13. Зелень
Зелень содержит витамины, минералы и полезные микроэлементы, в том числе и цинк. В петрушке 100 г этого продукта содержится примерно 9% суточной нормы вещества (1 мг). На втором месте – укроп и базилик (0,9 и 0,8 мг в 100 г), на третьем – шпинат (более 0,5 мг в 100 г).

14. Овощи
Состав многих овощей насыщен цинком. Например, спаржа содержит до 5% суточной нормы цинка в 100 г, свекла – 4%, а брюссельская капуста и картофель – около 3%.

15. Фрукты
Цинк в малых количествах содержится в некоторых фруктах. В 100 г авокадо находится 0,65 мг цинка, граната – 0,35 мг, абрикоса – 0,08 мг.

Пусть ваш рацион будет богатым на витамины, вкусным, а выбор блюд и радость от новых кулинарных открытий всегда поднимают настроение и укрепляют здоровье!