Здоровые и простые изменения в вашем питании и поведении, помогающие похудеть

Сочетание подхода при снижения веса основаны на изменении рациона питания, коррекции поведения, физической активности даёт наиболее стабильные и устойчивые результаты при минимизации рисков для здоровья. Здоровые и простые изменения в вашем питании и поведении, помогающие похудеть.

Ограничение калорийности и выбор диеты

Научные рекомендации подтверждают, что в основе снижения веса лежит потребление меньшего количества калорий, чем их расходуется. Диеты с дефицитом от 500 до 1000 ккал/день гарантированно обеспечивают потерю веса на 0,5–1 кг в неделю. Низкокалорийные диеты, особенно те, которые делают акцент на снижении потребления жиров и увеличении потребления овощей, практичны и эффективны для долгосрочного контроля веса. Очень низкокалорийные диеты могут привести к более быстрому снижению веса, но, как правило, требуют медицинского наблюдения и поведенческой поддержки для поддержания результата.

Интервальное голодание. Здоровые и простые изменения в вашем питании и поведении помогающие похудеть.

Недавние метаанализы показывают, что интервальное голодание, особенно голодание через день, приводит к небольшому улучшению показателей снижения веса по сравнению со стандартными диетами с ограничением калорийности. Интервальное голодание также снижает уровень холестерина и триглицеридов в большей степени, чем другие методы интервального голодания. Однако различия между интервальным голоданием, постоянным ограничением калорийности и круглосуточным голоданием невелики, поэтому выбор подхода должен зависеть от индивидуальных предпочтений и образа жизни.

Модификация поведения

Методика снижения веса наиболее эффективна, когда диетотерапия сочетается с методами изменения поведения, такими как самоконтроль, постановка целей и социальная поддержка. Долгосрочное поддержание веса требует формирования привычек и постоянного внимания к выбору продуктов питания, времени приема пищи и избеганию провоцирующих факторов.

Физическая активность. Здоровые и простые изменения в вашем питании и поведении помогающие похудеть.

Физические упражнения, хотя и не являются основным фактором снижения веса, играют важную роль в сохранении мышечной ткани, укреплении здоровья сердца и поддержании веса. Рекомендации включают не менее 30 минут умеренной активности в день с последующим увеличением продолжительности для достижения дополнительного эффекта.

(1) – “В средиземноморской диете, увеличение потребления фруктов и овощей, а также полезных жиров (включая мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры) может быть полезной стратегией для снижения и поддержания веса. Кроме того, увеличение потребления белка может способствовать поддержанию веса.”

Что конкретно делать

Быстрая ходьба — пожалуй, самый недооценённый инструмент жиросжигания! Скорость 5-6 км/ч, чуть быстрее прогулочного шага. Можно слушать подкасты, аудиокниги. Доступно всем, не требует абонемента, можно ежедневно. И при этом — при правильной продолжительности 45-60 минут — это сжигает жир эффективнее большинства интенсивных программ.

 Используем велосипед — отличный вариант для тех, кому нужна щадящая нагрузка на суставы. Можете крутить педали, смотря сериалы на велотренажёре или катаясь по парку.
Плавание в спокойном темпе — идеально для людей с больными суставами или избыточным весом. Вода поддерживает тело, нагрузка распределена равномерно.

Частота и продолжительность тренировок: время — 45-60 минут, 4-5 раз в неделю.

Именно при такой длительности достигается максимальное окисление жиров. Конечно, даже тридцать минут лучше нуля! Но если хотите максимального эффекта — выделяйте час.

Простые изменения на вашей кухне. Здоровые и простые изменения в вашем питании и поведении помогающие похудеть.

Иногда мы даже не подозреваем, что похудеть нам мешают какие-то досадные мелочи.

#1. Уберите снеки со стола

Часто мы храним непортящуюся сладости на обеденном столе. Это вазочка с конфетами, корзинка с печеньем, крекеры, вафли, сушки. Просто уберите их! Тогда у вас не будет соблазна перехватить штучку-другую перед ужином или за просмотром кино. На самом деле такие незаметные перекусы и составляют долю лишних калорий.

#2. Всю готовую еду переложите в контейнеры

Если остатки от ужина вы переложите в специальный контейнер для завтрашнего обеда на работе или следующего ужина и сразу уберёте в холодильник. Психологически для вас эта еда уже не существует — убрали и забыли до завтра. А вот выловить ещё парочку вкусных кусочков из кастрюли психологически куда проще.

#3. Обращаем внимание на цвет и свет

При ярком свете люди едят меньше, чем в затемнённом помещении. А также известно, что синие тарелки не возбуждают в нас желания съесть ещё и попросить добавки. И в целом холодные цвета в интерьере снижают аппетит.

А вот красные и оранжевые цвета, наоборот, лучше из кухни удалить — на таких тарелках почему-то порция нам кажется меньше.

#4. Размер порции имеет значение
Как ни странно, важен не только размер, но и форма. Оказывается, мы быстрее чувствуем насыщение, когда едим из небольших тарелок. И — что самое интересное — эффект усиливается, если тарелка квадратной формы.

Это неудивительно: наш мозг принимает участие в создании чувства сытости не меньше, чем желудок. И если мы едим из больших тарелок, психологически воспринимаем порцию как маленькую.

#5. Табу на телевизор
Постарайтесь если не убрать с кухни телевизор, то хотя бы всегда выключать его во время еды. Так вы сконцентрируетесь на процессе и не съедите лишнего незаметно для самого себя. То же правило касается еды за компьютером. Доказано: отвлекаясь на что-то, мы всегда съедаем больше, чем нужно.

#6. Откройтесь новому

Чаще покупайте новые специи и необычные полезные продукты и пытайтесь приготовить что-то необычное. Пробуя новое блюдо, мы оцениваем его вкус, задумываемся и не едим на автомате! Планируйте меню заранее, находите интересные рецепты, распечатывайте и храните на кухне. Пусть кухня станет не просто местом для принятия пищи, а пространством для вашего творчества.

Наиболее научно обоснованный подход к снижению веса — это индивидуальная программа, сочетающая устойчивые изменения в питании, модификацию поведения и физическую активность, а также медицинские вмешательства при необходимости. Такое сочетание повышает эффективность, устойчивость и безопасность для людей, стремящихся к здоровому и долгосрочному снижению веса.

(1) – U.S. National Library of Medicine; Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance; Ju Young Kim; 2020 Oct 27. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8017325/

(2) – U.S. National Library of Medicine; Evidence-based weight loss interventions: Individualized treatment options to maximize patient outcomes; George A Bray, Donna H Ryan;  2020 Nov 24.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32969147/