План фитнес-питания для похудения
Планирование питания вашему организму ежедневно требуются питательные вещества, чтобы он нормально функционировал. Диетические рекомендации были разработаны для того, чтобы гарантировать, что потребности в питательных веществах удовлетворяются с помощью разнообразных продуктов, включая овощи, фрукты, белок и зерновые. Здоровый образ жизни может помочь вам чувствовать себя лучше сейчас, предотвращая хронические заболевания в будущем. План фитнес-питания для похудения.
Вы можете планировать приемы пищи, используя пять групп продуктов в модели «Моя тарелка». Составьте половину своей тарелки из овощей и фруктов. Составьте четверть своей тарелки из зерновых. Выбирайте цельнозерновые продукты по крайней мере в половине случаев. Составьте четверть своей тарелки из белковых продуктов, таких как птица, рыба, яйца, мясо, бобовые, орехи и семена. Съешьте порцию богатых кальцием продуктов, таких как молоко, соевый напиток или йогурт.
(1) – “Помните о тарелке здорового питания, когда вы размышляете над тем, что съесть на определенный прием пищи, когда вы идете за продуктами или когда вы разрабатываете стратегию похудения и поддержания веса. Соблюдение ее рекомендаций увеличит ваши шансы оставаться здоровыми и поддерживать желаемый вес.”
Дефицит калорий: чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Ежедневный дефицит в 500–750 калорий обычно приводит к безопасной потере веса в 450 – 600 грамм в неделю.
Здоровье — это больше, чем просто цифра на весах, поэтому этот совет по снижению веса рассматривает общую картину.
Сбалансированная диета. План фитнес-питания для похудения.
Сосредоточьтесь на разнообразных продуктах с высоким содержанием питательных веществ, так вы получаете все необходимые питательные вещества, оставаясь в пределах своей цели по калориям.
Уделяйте особое внимание цельным, необработанным продуктам: выбирайте натуральные продукты вместо сильно обработанных. Отдавайте предпочтение фруктам, овощам, цельным зернам, постным белкам и полезным жирам.
Пища с большим содержанием растительной пищи: большинство здоровых диет для снижения веса, таких как средиземноморская или диета DASH, делают упор на растительную пищу, полезные жиры (например, оливковое масло и рыба) и ограниченное количество добавленных сахаров и натрия.
Потребление белка: достаточное количество белка помогает сохранить мышечную массу во время снижения веса. Старайтесь употреблять источник постного белка в каждом приеме пищи (например, рыбу, птицу, бобы, нежирные молочные продукты).
Полезные жиры: включайте умеренное количество полезных жиров из таких источников, как орехи, семена, авокадо и растительные масла.
Ограничьте простые сахара и рафинированные углеводы: сократите потребление сладостей, сладких напитков и высокоочищенных злаков.
Контроль порций: научитесь оценивать и управлять размерами порций, чтобы избежать переедания.
Гидратация: пейте много воды в течение дня. Вода — лучший выбор, чем сладкие напитки, когда пытаешься контролировать вес, поскольку она не содержит калорий или сахара. Замена сладких или калорийных напитков водой может помочь в потере веса
План питания на 1500 калорий. План фитнес-питания для похудения.
7-дневный план питания для похудения. Бонус: Рекомендации “Еда для похудения”. https://www.sudovolstviem.com/product/7-day-diet-plan-for-weight-loss
Примеры блюд:
Завтрак: Овсянка с ягодами и вареным яйцом
Закуска: Греческий йогурт с горстью миндаля
Обед: Жареная куриная грудка, киноа и большой смешанный салат с оливковым маслом
Закуска: Яблоко с арахисовым маслом
Ужин: Запеченный лосось, паровая брокколи и сладкий картофель
Отрегулируйте размеры порций и выбор продуктов питания в зависимости от ваших конкретных потребностей в калориях, предпочтений и диетических ограничений.
Рекомендации по фитнесу. План фитнес-питания для похудения.
Аэробные упражнения: постарайтесь уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности (например, быстрой ходьбе, езде на велосипеде, плаванию) или 75 минут интенсивной активности в неделю. Если вы новичок, начните с ежедневных прогулок и подъема легких тяжестей. Диета и упражнения важны и должны сочетаться вместе для достижения наилучших результатов.
Силовые тренировки: Тренируйте все основные группы мышц не реже двух раз в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу и повышать метаболизм. Используйте упражнения с собственным весом, эспандеры или гантели.
Интервальные тренировки: Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для ускорения метаболизма и эффективного сжигания калорий.
Ежедневная активность: Увеличьте общую активность, поднимаясь по лестнице, больше гуляя и сокращая время, проведенное в сидячем положении.
Гибкость и удовольствие: Выбирайте занятия, которые вам нравятся, чтобы улучшить приверженность и добиться долгосрочного успеха.
Советы по устойчивому снижению веса. План фитнес-питания для похудения.
#1. Ставьте достижимые цели и отслеживайте свой прогресс.
#2. Разрешайте себе иногда лакомства в умеренных количествах, чтобы избежать чувства лишения.
#3. Отдавайте приоритет сну и управлению стрессом, так как и то, и другое влияет на потерю веса.
#4. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой диеты или программы упражнений, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания.
Успешный план по снижению веса заключается не в строгих диетах или экстремальных тренировках, а в устойчивых изменениях в привычках питания и активности, которые вы сможете поддерживать всю жизнь.
(1) – Гарвардская медицинская школа; Диета и потеря веса; Reviewed by Mallika Marshall, MD, Contributing Editor; April 4, 2022. https://www.health.harvard.edu/topics/diet-and-weight-loss
