План здорового питания, который укрепит ваше здоровье и обеспечит долгие годы здорового и активного образа жизни
|

План здорового питания, который укрепит ваше здоровье и обеспечит долгие годы здорового и активного образа жизни

Правильное питание – это способ заботиться о себе, планировать бюджет и находить новые интересы в жизни. Переход на правильное питание помогает нормализовать массу тела, стать более энергичным и ответственным за свою жизнь. План здорового питания, который укрепит ваше здоровье и обеспечит долгие годы здорового и активного образа жизни.

Правильное питание и физические нагрузки делают нас здоровее и увереннее в себе. Правильные продукты будут снабжать ваш организм питательными веществами, необходимыми для повышения умственной выносливости и физической энергии, предотвращения хронических заболеваний и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и многих форм рака.

Чтобы здоровое питание стало привычкой, следует есть в определенные часы. Если вы успеваете завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время, значит вы успешно справляетесь с тайм-менеджментом, более собраны и продуктивны. Привычка к качественному питанию также экономит ваш бюджет. Лучше приобрести фрукты и овощи, чем сладости, содержащие большое количество химических добавок и консервантов.

Для защиты от переедания человек должен употреблять пищу не менее 5 раз в день: три основных приема и 2 перекуса. Соблюдение интервалов поддерживает определенный уровень сытости и не перегружает пищеварительную систему в те часы, когда ей тоже требуется отдых. Частое и дробное питание, по распространенному мнению, позволяет «подстегивать» обмен веществ и может помочь похудению за счет сокращения объема порций, поддержания уровня сытости, что помогает избегать срывов в диете. Употребление пищи чаще, чем каждые 2, 5-3 часа чревато перееданием.

здоровая еда
здоровая еда

Как начать питаться правильно? План здорового питания, который укрепит ваше здоровье и обеспечит долгие годы здорового и активного образа жизни.

Переходя на здоровое питание, надо четко понимать, что это рацион на каждый день. Придерживаясь важных и простых принципов, каждый сможет перейти на здоровую пищу:

#1. Достаточное количество калорий. Составить перечень полезных продуктов с учетом собственных вкусов.
#2. Выписать список полезных перекусов. Порезанные кусочками огурцы, морковь, тыква, яблоки или груши удобно брать для перекуса на рабочем месте. Так одно яйцо, апельсин, яблоко, горсть винограда, стакан натурального йогурта или 6-8 орешков миндаля спасут от чувства голода между основными приемами пищи.
#3. Начинать утро со стакана воды и приема пищи в течение первого часа после пробуждения. Идеальные продукты – каша на воде с добавлением ягод или сухофруктов, бутерброд с куриной грудкой , яйцо, омлет.
#4. Правильное соотношение нутриентов. Перейти на блюда, имеющие простой состав. Например, овощи на гриле и кусок отварного мяса. Их достоинства: быстрое приготовление, отсутствие соусов, содержащих соль и калории.
#5. Оптимальная кратность приема пищи. Прием пищи без спешки. Это решение каждый принимает с учетом возможностей.

Миндаль
Миндаль

Как построить здоровый рацион? План здорового питания, который укрепит ваше здоровье и обеспечит долгие годы здорового и активного образа жизни.

Следование правилам правильного питания позволит удалить из меню вредные, калорийные, имеющие сложный состав, насыщенные консервантами продукты.

Жиры – это материал, который участвует в создании клеточных мембран и формируют иммунитет.
Белки – важнейший компонент питания. Они содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, фасоли и орехах.
Углеводы снабжают нас энергией. Такие продукты питания, как хлеб, крупы, кондитерские изделия и некоторые фрукты, содержат углеводы в большом количестве. Если ваше питание состоит из большого количества углеводов, то это приведет к избыточному весу и хроническим заболеваниям.

Какие продукты питания необходимы в сбалансированном меню: План здорового питания, который укрепит ваше здоровье и обеспечит долгие годы здорового и активного образа жизни.

Хлеб, зерновые и картофель. Должны содержаться в каждом приеме пищи.
Овощи и фрукты. Не менее 400 граммов в любом виде – сырые или подвергнутые термической обработке.
Мясо и рыба. Следует употреблять ежедневно 2-3 раза в день по 100-150 граммов.
Молочные продукты. Для поступления в организм достаточного количества кальция рекомендуется употреблять ежедневно 50-100 граммов молочных продуктов.
Жиры. Количество жиров следует ограничить до 50 граммов в сутки.
Сахар. Потребление сахара также следует ограничить 50 граммами в сутки. Его избыточное потребление приводит к ожирению и болезням сердечно-сосудистой системы.
Разумный баланс между основными питательными веществами делает наш рацион более полезным и здоровым.

nutrients in foods
nutrients in foods

Источники белка: нежирное мясо, рыба, яйца, грибы, бобовые, орехи, молочные продукты. Выбор различных источников белка также является отличной идеей. Растительные белки. От бобовых (фасоль, чечевица, горох) до соевых продуктов (эдамаме, темпе, тофу, соевое молоко), сейтана (приготовленного из пшеничного глютена, белка), орехов и семян все группы продуктов с растительным белком содержат важные питательные вещества, помимо белка. Эти пищевые источники растительного белка также содержат большое количество клетчатки, полезных жиров, витаминов, минералов и фитохимических веществ.

Источники жиров: Ненасыщенныерастительные жиры, включая мононенасыщенные жиры (в оливках, оливковом масле, авокадо, орехах и семечках) и полиненасыщенные жиры (в растительных маслах, орехах и семечках), связаны со здоровьем сердца

Рекомендуемое потребление жиров составляет от 20% до 35% от общего количества калорий, или примерно от 44 до 77 граммов в день. Если вы будете ежедневно употреблять в пищу цельные растения, богатые полезными жирами, такие как оливки, авокадо, орехи и семечки, а также умеренное количество полезных масел, таких как оливковое, вы достигнете этой цели.

Источники углеводов: Цельнозерновые продукты. Сочные, хрустящие зерна ячменя, камута и дикого риса являются примерами цельных злаков, которые содержат зародыш (зародыш растения), эндосперм (запас питательных веществ для зародыша) и внешний слой отрубей.

Эти богатые клетчаткой злаки имеют более низкий гликемический индекс, чем очищенные злаки, поэтому они оказывают более мягкое воздействие на уровень глюкозы в крови и повышают чувство сытости. Кроме того, эти полезные злаки богаты белком и необходимыми витаминами, минералами и фитохимическими веществами.  Среднестатистический человек должен съедать около шести порций злаков в день, и по крайней мере половина из них должна состоять из цельного зерна.

Овощи. Разнообразные овощи листовая зелень, морковь, помидоры, огурцы, кабачки, спаржа богаты витаминами, минералами, клетчаткой и высоким содержанием фитохимических веществ, и все это при очень низком содержании калорий и углеводов. Эти продукты должны стать основой здоровой растительной диеты. Старайтесь употреблять дветри чашки в день.

Фрукты. Яркие, естественно сладкие фрукты, в том числе персики, груши, ягоды, дыни, манго, виноград и вишня, также богаты фитохимическими веществами, а также витаминами, минералами и клетчаткой и все это при умеренном количестве калорий.

Лучшим примером этого является тот факт, что цвета различных фруктов и овощей отражают то, что они нам предлагают. Оранжевые овощи содержат бета-каротин, который наш организм преобразует в витамин А, темно-зеленые листовые овощи дают нам фолиевую кислоту, клетчатку и витамины С и К, поэтому есть, как радуга, есть фрукты и овощи разных цветов – отличный способ обеспечить нас полным спектром питательных веществ.

healthy-food
healthy-food

Рекомендации: План здорового питания, который укрепит ваше здоровье и обеспечит долгие годы здорового и активного образа жизни.

#1. Замените продукты с высокой степенью переработки менее обработанными цельными продуктами, не потребляйте лишних калорий и придерживайтесь диеты, богатой растительными продуктами.

#2. Разумные замены более устойчивы, чем радикальные изменения в поведении. Отказаться от давно устоявшихся привычек трудно, но изменение привычек для укрепления здоровья может быть полезной стратегией. В целом, домашние продукты, как правило, более полезны для здоровья, чем обработанные, предварительно упакованные продукты (отчасти потому, что домашние повара могут выбирать, какие продукты готовить и как их готовить). Кроме того, приготовление пищи в домашних условиях также имеет дополнительное преимущество, заключающееся в ограничении потребления определенных “специальных” продуктов, таких как десерты.

#3. Привычка принимать пищу «за компанию», использовать еду как антидепрессант или способ скоротать время рано или поздно приводит к утрате доверия к своим ощущениям. В результате человек приступает к трапезе без чувства голода, принимает пищу чаще, чем ему это необходимо, набирает вес.

#4. Чтобы не соблазнять вкусовые рецепторы, не употреблять «пустых» бесполезных калорий, следует отказаться от продуктов, предназначенных для быстрого питания.

#5. Пейте достаточно чистой воды. Минимальное количество такой жидкости должно составлять около 30 мл/кг в сутки. Чай, кофе, молоко, компот – это не вода, а еда и напитки. Теория, что каждый человек должен выпивать по 2-3 литра воды, также ошибочна, ее не стоит воспринимать как руководство к действию.

#6. Хлеб и хлебцы. Хорошая новость – хлеб при правильном питании разрешен. Количество хлеба зависит от общего количества углеводов в рационе. Оптимальное количество – 30 г/сутки. Это один бутерброд с маслом утром и один кусок в обед. Цельнозерновой или обычный – не имеет значения. Если ограничивать себя в этом продукте сложно, хлеб можно заменить хлебцами.

healthy-food
healthy-food

#7. Глюкоза необходима организму человека. Около четверти всего сахара, который требуется каждому в сутки, идет на питание головного мозга. Натуральные сахара, содержащиеся во фруктах, не связаны с негативными последствиями для здоровья, которые могут возникнуть при употреблении продуктов с высоким содержанием сахара, которые, как было установлено, повышают риск сердечнососудистых заболеваний и диабета. Старайтесь употреблять от полутора до двух чашек в день.  Рекомендуемая норма сахара и сахаросодержащих продуктов – 5-10 % от калорийности дневного рациона в сутки.

#8. Следует ограничить употребление таких продуктов, как белый рис, картофель, растительное, сливочное масло, сладкие напитки, пшеничная мука. Они достаточно калорийны, но не способны поддержать ощущение сытости до следующей трапезы. Кроме того, в них мало грубых волокон, поддерживающих работу кишечника.

#9. Не менее 500 г(17.64oz) свежих фруктов и овощей ежедневно. Эта здоровая еда обеспечит организм витаминами, клетчаткой, утолят потребность «чем-нибудь похрустеть», защищая от вредных продуктов. Порезанные кусочками огурцы, морковь, тыква, яблоки или груши удобно брать для перекуса на рабочем месте. Наибольшую пользу здоровью принесут сезонные фрукты или овощи: в них содержится больше витаминов и меньше нитратов.

#10. Этикетки с продуктами питания являются мощными источниками информации – если вы можете их точно прочитать! При оценке этикетки сначала учитывайте размер и количество порций. Обратите внимание, что продукты без этикетки, как правило, более здоровы, чем их более обработанные альтернативы. Во многие обработанные пищевые продукты добавляются витамины и минералы, чтобы они казались более здоровыми, чем они есть на самом деле, основываясь на другой информации о питании. В маркетинге продуктов питания многие обработанные продукты с низким содержанием одного макроэлемента, как правило, содержат много другого (например, продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием сахара). Трансжиров следует избегать, насколько это возможно.

10 High-Protein Vegetables
10 High-Protein Vegetables

Кроме того, приготовление полезных блюд не является чем-то сложным или отнимающим много времени. Здоровое питание полезно не только для вашего ума и тела, но и для вашего кошелька!

План питания поможет вам сделать правильный выбор в домашних условиях. А также предложит практические решения, как правильно питаться в ресторанах, на работе или во время ужина с друзьями.

Заказать план питания, полезные списки покупок, простые и полезные рецепты, советы по постановке целей, умению делать покупки с умом и многое другое. Услуги: https://www.sudovolstviem.com

Если Вы хотите получить консультацию по оздоровлению или рекомендации по питания — обращайтесь! Услуги: https://www.sudovolstviem.com

Закажите свой экземпляр 4-недельного плана здорового питания. Услуги: https://www.sudovolstviem.com

 

 

 

Similar Posts