Семидневное полезное растительное меню, которое помогает похудению и укрепляет здоровье
Растительная диета, как правило, содержит мало насыщенных жиров и пищевого холестерина, при этом обеспечивая организм полезными для здоровья продуктами, богатыми клетчаткой, антиоксидантами и фитохимическими веществами. Это план питания, ориентированный на продукты, которые снижают вес и укретляют здоровье. Семидневное полезное растительное меню, которое помогает похудению и укрепляет здоровье.
Диета стоит на пяти ключевых категорей продуктов:
орехи и семена; растительный белок (соевые продукты, бобовые);
растворимая клетчатка (овсянка, ячмень, фрукты, овощи и др.);
растительные стеролы (из орехов, сои, бобовых, обогащенных продуктов);
и мононенасыщенные жиры (оливковое, каноловое, масло из авокадо и пр.).
При этом диета не запрещает какие-либо продукты, просто менее полезные постепенно вытесняются из рациона. Растительная диета не требует отказа от многих продуктов, просто предлагает системно включать в рацион полезные категории продуктов.
Как можно следовать этому меню? Семидневное полезное растительное меню, которое помогает похудению и укрепляет здоровье.
Включайте в рацион ежедневно: орехов 50 гр., семян 2 столовые ложки, растительные белки (тофу, темпе, бобовые), продукты с растворимой клетчаткой (овсянка, фрукты, овощи, бобовые), полезные масла (оливковое, авокадо).
Постепенно повышайте долю здоровых продуктов. Если не нравится соя, белок можно черпать из других бобовых или растительных источников. Нежареные мясо или рыбу можно добавить на свой вкус.
День 1
Завтрак: Овсяные хлотья на соевом молоке; Груша; Столовая ложка измельченных миндаля и 1/2 столовой ложки семян чиа. Яйцо куринное 2 шт.
Обед: Суп из броккли на овошном бульоне + цельнозерновой хлеб; Куринная грудка 150 гр. Салат: огурец, помидор, петрушка, тхина.
Ужин: Хумус на цельнозерновом тесте (вегетарианский); Гречневая каша с чечевицей; Лосось запеченый 150 гр. Зеленый салат огурец, помидор, петрушка, тхина с оливковым маслом.
Перекус: Горсть орехов (грецкие или миндаль), банан 1шт.
День 2
Завтрак: Шоколадный пудинг из авокадо с кокосовыми взбитыми сливками; Салат из авокадо, клубники и салата корн.
Обед: Чечевичный суп с кусочками индейки; Цельнозерновые спагетти со спаржей, лимоном и горошком.
Ужин: Наггетсы из тофа + брокколи; Бурый рис.
Перекус: Финики + миндаль; Мини паи с песто из кейла и цветной капусты.
День 3
Завтрак: Греческий йогурт на растительной основе (соевый); Овсяные хлопья + ягоды + семена льна.
Обед: Томатный суп-пюре с кешью; Котлеты из красной чечевицы и тыквы баттернат; цельнозерновая пита.
Ужин: Кус-кус из цельнозерновой пшеницы; Котлетки из баклажанов и нута.
Перекус: Горсть фисташек; Кокосовые шарики матча с миндальной мукой (без выпекания).
День 4
Завтрак: Смузи: банан, шпинат, овсяные хлопья, соевое молоко, чиа; Протеиновый вафельный сэндвич с мороженым.
Обед: Фалафель, запеченный в духовке; Паста с песто из кудрявой капусты; Большой салат с лимоном и оливковым маслом.
Ужин: Запеченный сладкий картофель с начинкой; Цельнозерновой булгур.
Перекус: Апельсин; Безглютеновые маффины с имбирем и куркумой.
День 5
Завтрак: Пирог из сладкого картофеля; Миндальная паста.
Обед: Картофельные крокеты с брюссельской капустой; Куриная грудка 150 гр.; Салат с киноа, нутом, огурцами, зеленью, авокадо, тхиной.
Ужин: Тофу с овощами на гриле; Котлеты из трески; Цельнозерновой хлеб.
Перекус: Горсть грецких орехов; Шоколадный пудинг из авокадо и миндального молока.
День 6
Завтрак: Салат с кейлом и печеной тыквой; Цельнозерновой хлеб с хумусом; Веганский крем-брюле из кешью.
Обед: Суп из белой фасоли с овощами; Стир-фрай с рисом и ананасом; Салат капустный с морковью.
Ужин: Лосось 150 гр; Салат из шпината с гранатовыми зернами.
Перекус: Яблоко + арахисовая паста; Финиковые конфеты.
День 7
Завтрак: Гречневые оладьи; Шоколадный хумус; Перепелиные яйца 3 шт
Обед: Крем-суп из спаржи с песто; Безглютеновые наггетсы из нута и индейки; Салат из шпината с орешками.
Ужин: Ньокки со шпинатом и базиликом; Коричневый рис; Бобовые пирожные с кунжутом.
Перекус: Миндаль или кешью; Банан.
Почему меню помогает похудеть? Семидневное полезное растительное меню, которое помогает похудению и укрепляет здоровье.
Каждый день пища содержит:
источники растворимой клетчатки (овсянка, бобовые, фрукты);
растительный белок (тофу, нут, фасоль, чечевица);
растительные жиры высокого качества (оливковое масло, тхина, авокадо);
продукты, богатые натуральными стеролами (орехи, семечки, бобовые).
Нужно придерживаться растительной диеты с разнообразными минимально обработанными овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми, орехами и семенами. На любом уровне переход на растительную диету может улучшить здоровье.
