5 простых советов, как приготовить питательный и полезный суп. Рецепты

Классическое сочетание бульона, овощей и специй не всегда обеспечивает полноценное питание и не насытит вас более чем на 30 минут. Секрет в том, чтобы превратить суп в полноценное блюдо, то есть обеспечить достаточное количество белка и клетчатки в каждой порции! Хотите сделать акцент на белке и овощах? 5 простых советов, как приготовить питательный и полезный суп.

Советы, как сделать любой суп более сытным? 5 простых советов как приготовить питательный и полезный суп.

#1. Планируйте потребление белка
Многие супы содержат очень мало белка. И это может быть нормально, если вы хотите съесть легкий суп перед основным обедом или ужином. Однако, если вы хотите, чтобы суп считался полноценным приемом пищи, вам нужно сосредоточиться на этом макроэлементе. Существует множество способов увеличить содержание белка в вашем супе.

Добавьте богатые белком ингредиенты, такие как курица, говядина, рыба, бобы, чечевица или тофу. Это может быть добавление остатков курицы или курицы-гриль, добавление фрикаделек или даже нежирного говяжьего фарша.
Для супов-пюре (например, томатного или тыквенного) добавьте в суп шелковистый тофу или белую фасоль для еще более кремовой текстуры.
Ешьте с сэндвичем с сыром. Да, 2 ломтика хлеба плюс 2 ломтика чеддера могут содержать более 20 граммов белка.
Выбирайте костный бульон, который содержит 10 граммов белка на чашку по сравнению с 1 граммом, обычно содержащимся в овощных бульонах.

#2. Включите сложные углеводы
Сложные углеводы (богатые клетчаткой) дольше перевариваются, поэтому они продлевают чувство сытости. Попробуйте добавить в суп коричневый рис, ячмень, полбу, киноа, картофель или пастернак. Эти ингредиенты не только сделают суп более сытным, но и придадут ему текстуру и естественную сладость. Если у вас мало времени, вы можете просто добавить пакетик готовых круп или остатки жареного картофеля перед подачей на стол.

#3. Добавьте листовую зелень
Листовая зелень — один из самых простых способов добавить в суп больше питательных веществ (таких как клетчатка, антиоксиданты, витамины и минералы).

Поскольку большинство видов зелени быстро вянут, можно добавить пучок зелени к концу приготовления. Капуста кале — отличный выбор, потому что она сохраняет свою структуру и добавляет текстуру, а шпинат или мангольд придают более мягкую консистенцию.

#4. Добавьте полезные жиры
Ни одно блюдо не обходится без полезных жиров, особенно из продуктов, богатых мононенасыщенными жирами или омега-3 жирными кислотами.

Перед подачей сбрызните суп оливковым маслом, добавьте ломтики авокадо, посыпьте жареным нутом или добавьте орехи и семена, например, тыквенные семечки или измельченный миндаль. Вы получите насыщенный вкус.

#5. Супы заслуживают того, чтобы подаваться в качестве основного блюда. И это вполне возможно, если добавить в суп белки, клетчатку, сложные углеводы и полезные жиры.

#1. Суп с фрикадельками, пастернаком, фелой фасолью и сердереем. 5 простых советов как приготовить питательный и полезный суп.

Суп содержит полезные ингредиенты и обладает насыщенным вкусом. Любые овощи прекрасно подойдут для этого сытного супа. Вы можете использовать пастернак, морковь, корень сельдерея или нарезанный кубиками картофель. Просто используйте ваши любимые овощи и приступайте к приготовлению! Этот рецепт рассчитан на большую порцию супа; остатки можно хранить в холодильнике или заморозить.

Время подготовки: 20 минут
Количество порций: 8

Ингредиенты:

оливкового масла 3 столовые ложки
нарезанного кубиками красного лука 1 стакан
нарезанной кубиками очищенной моркови 1 стакан
небольших пастернака, очищенных и нарезанных кубиками 1/2 стакана
сельдерея, нарезанных ломтиками 3 стебля
Кошерная соль по вкусу
чеснока, измельченных 3 зубчика
томатной пасты 1 столовая ложка
итальянской приправы 1 столовая ложка
куриного бульона 6 стаканов
измельченных помидоров (500гр.) 1 банка
Белой фасоли или нута, процеженная и промытая 2 стакана
молодого шпината 4 стакана

Фрикадельки:

фарша из индейки 450 грамм
свеженатертого пармезана, плюс еще немного для подачи 2 столовые ложки
большое яйцо, взбитое 1 ст
измельченного свежего тимьяна 1 чайная ложка
итальянской приправы 1 чайная ложка
Кошерная соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Инструкция:

Cooking time: 50 minutes

В кастрюле разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук, морковь, сельдерей, пастернак и 1 чайную ложку соли. Готовьте, помешивая, пока овощи не размякнут, а лук не станет прозрачным, 8 минут. Добавьте чеснок и томатную пасту. Готовьте, пока чеснок не станет ароматным, 2 минуты.
Добавьте итальянскую приправу, затем добавьте бульон и помидоры. Увеличьте огонь до средне-сильного и доведите суп до кипения, затем уменьшите огонь до слабого, частично накройте крышкой и варите на медленном огне 15-20 минут. Добавьте фасоль и варите еще 5 минут.
Пока варится суп, приготовьте фрикадельки: в средней миске смешайте мясо, пармезан, яйцо, тимьян, итальянскую приправу, 1 чайную ложку соли и ¼ чайной ложки перца. Перемешайте до однородной массы.
Уменьшите огонь до слабого, чтобы суп едва кипел. Используя небольшую ложку для мороженого или обычную ложку, возьмите примерно 2 столовые ложки мясной смеси и сформируйте фрикадельки. Аккуратно опустите фрикадельки в суп. Если фрикадельки не полностью погружены в суп, аккуратно подтолкните их ложкой, чтобы они равномерно проварились.
Варите на медленном огне до готовности фрикадельок, около 10 минут. Выключите огонь, затем добавьте шпинат и дайте листьям немного подвянуть, около 5 минут. Попробуйте суп и при желании приправьте солью или перцем. Подавайте суп горячим, посыпав сверху пармезаном.

Одна порция супа содержит около 23 граммов белка. Чтобы увеличить содержание белка, добавьте еще одну банку фасоли или подавайте с киноа.

Хранение: Дайте полностью остыть. Храните в герметичном контейнере в холодильнике до трех дней или в морозилке до трех месяцев. Чтобы разморозить суп, поместите контейнер в теплую водяную баню, пока суп не начнет отставать от стенок, затем перелейте в большую кастрюлю. Поставьте на слабый огонь, часто помешивая, пока суп полностью не оттает и не станет горячим.

# 2. Куриный суп карри с кокосовым молоком и грибами в тайском стиле. 5 простых советов как приготовить питательный и полезный суп.

Этот шелковистый суп дарит вам целый спектр вкусов. Здесь гармонично сочетаются терпкий лимон и лайм со сладким кокосом, а затем следует жгучий вкус карри-пасты и перца чили. Остроту супа можно изменять, используя больше или меньше нарезанного перца чили.

Ингредиенты на 4 порций:
куриного бульона 4 стакана
небольшой красный или зеленый перец 1 шт
тайских перца чили, разрезанных пополам и очищенных от семян 2 шт
1 стебель лемонграсса, раздавленный и нарезанный на кусочки по 5 см
красной тайской карри-пасты 2 чайные ложки
консервированного кокосового молока (не кокосовых сливок) 4 стакана
нарезанной кубиками вареной курицы 2 стакана
нарезанных шампиньонов 200грамм
рыбного соуса, плюс еще по вкусу 1 столовая ложка
кокосового сахара 1 столовая ложка
свежего сока лайма 1 столовая ложка
нарезанный зеленый лук для подачи
свежая кинза для подачи

Инструкция:
Время приготовления: 20 минут
В большой кастрюле или сотейнике смешайте бульон, тайский перец чили, лемонграсс и карри-пасту. Поставьте кастрюлю на средне-сильный огонь и доведите до кипения. Варите на медленном огне 10 минут.
С помощью шумовки или мелкого сита удалите и выбросьте ломтики перца и лемонграсс. Добавьте в кастрюлю кокосовое молоко, курицу и грибы и снова доведите до кипения. Варите на медленном огне 10 минут.
Добавьте рыбный соус, кокосовый сахар и сок лайма. При необходимости отрегулируйте приправы, добавив больше сахара, рыбного соуса и сока лайма. Разлейте суп по тарелкам и посыпьте сверху зеленым луком и свежей кинзой. Пищевая ценность на порцию: 370 калорий, 23 грамма белка, 10 граммов углеводов, 27 граммов жира.
Обратите внимание: пищевая ценность является приблизительной и может варьироваться в зависимости от используемых ингредиентов.

#3. Суп из копченого нута, красной чечевицы и овощей. 5 простых советов как приготовить питательный и полезный суп.

Этот сытный суп из копченой чечевицы — очень вкусный и ароматный!
Приготовление супа занимает всего 30 минут, и он полезен для здоровья.

Важно использовать красную чечевицу, так как она быстро готовится и хорошо загущает суп. В рецепте указано всего ⅓ стакана; не стоит добавлять больше, иначе суп превратится в густую массу. В качестве вареных овощей можно использовать любые быстро готовящиеся, замороженные или оставшиеся овощи, которые есть у вас под рукой. Этот рецепт очень гибкий и очень сытный!

Ингредиенты На 4-6 порций:

оливкового масла 2 столовые ложки
средняя желтая луковица, мелко нарезанная 1 шт
чеснока, измельченных 4 зубчика
большая морковь, нарезанная кубиками 1шт
копченой паприки ¼ чайной ложки
молотый кумин по вкусу
овощного бульона с низким содержанием натрия 4 стакана
нарезанных кубиками помидоров с соком 1 банка (400 г)
красной чечевицы ⅓ стакана
сушеного тимьяна ½ чайной ложки
лавровых листа 2 шт
соль по вкусу
свежемолотого черного перца по вкусу
нута, промытого и слитого 400 гр
вареных овощей, таких как горох или нарезанная зеленая фасоль 1 стакан

Инструкция:

Время приготовления: 20 минут

Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и готовьте, периодически помешивая, до мягкости, около 5 минут. Добавьте чеснок, морковь, копченую паприку и тмин; готовьте, часто помешивая, чтобы чеснок не подрумянился, еще около 2 минут.
Добавьте бульон, нарезанные кубиками помидоры, чечевицу, тимьян, лавровый лист, соль и перец и доведите до кипения. Накройте кастрюлю крышкой и уменьшите огонь до минимума; варите 10 минут. Добавьте нут, снова накройте крышкой и варите еще 10 минут. Выньте лавровый лист.

Перелейте 2 стакана супа в блендер и измельчите до однородной массы (обязательно снимите центральную ручку с крышки блендера и накройте крышку кухонным полотенцем, чтобы избежать брызг). Перелейте измельченный суп обратно в кастрюлю и перемешайте. Попробуйте и при необходимости отрегулируйте приправы; если хотите, чтобы суп был гуще, измельчите еще немного супа.
Добавьте в суп приготовленные овощи и варите на медленном огне, пока суп не станет горячим, а овощи не прогреются. Разлейте суп по тарелкам и подавайте.

Пищевая ценность на порцию: 333 калории, 15,5 грамма белка, 48 граммов углеводов, 9 граммов жира. Для полноценного обеда рекомендуется добавить в блюдо больше белка и углеводов. Приятного аппетита!