8 принципов в вашем рационе питания, чтобы облегчить физические последствия травмы

Восстановление после травмы – задача, которая решается не только употреблением медикаментов и соблюдением постельного режима. Решающую роль в выздоровлении играет правильное и полноценное питание. Правильно подобранная диета поможет организму быстрее окрепнуть и восстановиться. 8 принципов в вашем рационе питания, чтобы облегчить физические последствия травмы.

В это время организм особенно нуждается в витаминах, минералах, белках и других необходимых элементах, которые помогут ему эффективно восстанавливаться. Следует отдавать предпочтение пище, богатой антиоксидантами, фитонутриентами и полизиенолами, таким образом повышая свою защиту от воспалений и ускоряя естественные процессы восстановления организма.

Очень важно следить за качеством пищи. Необходимо отдавать предпочтение свежим, натуральным продуктам, обладающим высокой питательной ценностью. В рационе должны быть присутствовать фрукты и овощи, которые являются источником не только витаминов и минералов, но и пищевых волокон, способствующих нормализации пищеварения. Не забывайте также о белке, который является строительным материалом для клеток и тканей, и его необходимое количество следует получать из рыбы, мяса, яиц, молочных продуктов и других источников.

Важно понимать, что правильное питание после травмы способствует активизации естественных процессов восстановления организма. Именно через питание мы можем обеспечить своему организму необходимые ресурсы для полноценного восстановления и постепенного возвращения к нормальной жизни. Продукты, которые мы едим, могут помочь облегчить некоторые из многочисленных симптомов травмы.

Рациональное питание играет важную роль в процессе восстановления организма при травмах. Оздоровительный рацион разрабатывается с учетом характера повреждений, чтобы не только удовлетворить потребности в питательных веществах и энергии, но и усилить защитные функции организма, способствовать заживлению тканей и снижению риска инфекций.

#1. Приоритет белка в рационе. 8 принципов в вашем рационе питания, чтобы облегчить физические последствия травмы.

Белок участвует в восстановлении и регенерации поврежденных тканей и клеток. Он участвует в синтезе биологически активных веществ и ферментов, а также обеспечивает функции иммунной системы. Поэтому замена утраченного белка занимает ключевое место в рационе в период восстановления.

Для этого в рационе следует включить продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые. Важно помнить, что источниками белка могут быть растительные продукты, такие как горох, фасоль, соя и орехи.

Поступающий белок с пищей, рекомендуется распределять его прием на несколько приемов пищи в течение дня. Это способствует лучшему усвоению и использованию белка в организме, а также помогает избежать чрезмерной нагрузки на пищеварительную систему.

Помимо количества, качество белка также имеет значение. Важно выбирать продукты, содержащие полноценный состав аминокислот, необходимых для организма. Это поможет обеспечить все необходимые питательные вещества для восстановления поврежденных тканей.

Белки помогают организму восстанавливать клетки и создавать новые. Поскольку они по своей природе являются сложными молекулами, организму требуется немного больше времени для переваривания белков, поэтому они также дольше сохраняют чувство сытости (не так долго, как клетчатка или жиры, но дольше, чем обычные углеводы).

Мясо  является отличным источником белка и аминокислот. Оно содержит железо, цинк и витамин B12, которые помогают восстанавливать организм и поддерживают нормальную работу иммунной системы.

Говядина, курица и индейка – это низкотекстурные источники белка, которые легко усваиваются организмом и способствуют быстрому восстановлению тканей и мышц.

Рыба является источником белка, который содержит все необходимые аминокислоты для восстановления организма. Рыба содержит незаменимыми омега-3 жирными кислотами, которые способствуют снижению воспаления и улучшению общего состояния организма.

Тунец, лосось, сардины и форель – все эти виды рыбы содержат высокое количество белка и омега-3 жирных кислот. Они помогут вашему организму восстановиться после операции или травмы, укрепить мышцы и ткани, а также улучшить общее здоровье.

#2. Ферментированные продукты и пробиотики. 8 принципов в вашем рационе питания, чтобы облегчить физические последствия травмы.

Когда организм находится в состоянии стресса, вызванного травмой, микробиом получает удар. Поэтому важно заселить кишечник полезными бактериями, употребляя ферментированные продукты и пробиотики. Подумайте о кимчи, квашеной капусте, мисо и качественной пробиотической добавке.

#3. Морепродукты и омега-3. 8 принципов в вашем рационе питания, чтобы облегчить физические последствия травмы.

Морепродукты и омега-3  стоит включить в свой рацион, как для кишечника, так и для мозга. Вы можете включить больше морепродуктов в течение недели, а также принимать добавки омега-3 и рыбий жир,  они помогают поддерживать кишечник и мозг. Кунжутное, оливковое или льняное масла. Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, помогают вылечить травму за счет уменьшения воспалительных реакций.

Употребляйте рыбу в пищу лучше в отварном, паровом или запеченном виде, для того, чтобы не превысить содержание соли в рационе. Избыток соли в питании способствует задержке жидкости и возникновению отеков.

#4. Клетчатка. 8 принципов в вашем рационе питания, чтобы облегчить физические последствия травмы.

Клетчатка содержится практически в каждом овоще, а также в некоторых фруктах, зерновых, бобовых, орехах и семенах. Овощи и фрукты – не только источник витаминов, но и очень полезной клетчатки. Поскольку ваша двигательная активность сейчас ограничена, вполне вероятны проблемы с кишечником.

Регулярное потребление полезной клетчатки из фруктов и овощей оказывает профилактическое влияние на кишечник. Свежие овощи и фрукты, которые снабжают нас витаминами и минералами, необходимыми для здоровья и восстановления организма. Важно включить в рацион разнообразные овощи, такие как шпинат, брокколи, морковь и капусту, а также фрукты, включая ягоды, цитрусовые и бананы. Существует множество продуктов, содержащих клетчатку, и добавки с клетчаткой также могут быть полезны для поддержания вас в тонусе и сытости.

#5. Зеленые овощи и фрукты для поддержания иммунитета. 8 принципов в вашем рационе питания, чтобы облегчить физические последствия травмы.

Зеленые овощи, такие как шпинат, брокколи и капуста, содержат большое количество клетчатки, которая способствует нормализации пищеварения и поддержанию общего благополучия организма. Эти овощи также богаты витамином С, который является важным антиоксидантом и укрепляет иммунную систему, помогая организму бороться с инфекциями и восстанавливаться после стресса.

Фрукты, такие как яблоки, груши и киви, также являются важными источниками витаминов и антиоксидантов. Они способствуют укреплению иммунной системы, а также помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и бороться с воспалительными процессами. Кроме того, фрукты богаты клетчаткой, которая способствует нормализации уровня холестерина и поддержанию здорового веса.

#6. Противовоспалительные специи. 8 принципов в вашем рационе питания, чтобы облегчить физические последствия травмы.

Куркума

Куркума содержит растительные биоактивные соединения, наиболее изученным из которых является куркумин. Куркумин борется с воспалением несколькими способами, что делает куркуму мощной противовоспалительной специей.

Следует отметить, что куркума не очень биодоступна, то есть организму сложно усвоить ее полезные свойства. К счастью, вы можете просто добавить щепотку черного перца — эта специя содержит соединение пиперин, которое помогает повысить биодоступность куркумы.

Сумах
Сумах получают из ярких, бордовых ягод, которые растут на Ближнем Востоке. Эти ягоды сушат, а затем измельчают в специю. Сумах наполнен антоцианами, растительными соединениями, которые обладают противовоспалительным эффектом. Эта специя имеет вкус лимона без жидкости, плюс ее легко использовать — попробуйте посыпать ею хумус, ваш любимый салат или противовоспалительный суп.

Кайенский перец
Вы также можете использовать копченую паприку для того же эффекта. Все эти специи содержат такие соединения, как капсаицин, который также является мощным противовоспалительным средством.

Порошок из семян горчицы
Наконец, у нас есть порошок из семян горчицы — семена горчицы получают из растения горчицы, которое является крестоцветным овощем и, следовательно, содержит ряд полезных питательных веществ, включая противовоспалительные ферменты (такие как мирозиназа и сульфорафан).

Некоторые другие травы и специи, которые стоит рассмотреть, включают имбирь, гвоздику, корицу, розмарин, шалфей и тимьян.

#7. Антиоксиданты

Антиоксиданты помогают организму бороться с воспалением и стрессом. Антиоксиданты замедляют, а иногда и останавливают развитие тяжелых хронических заболеваний и восстанавливают поврежденные клетки организма. Кроме того, эти биологические соединения способствуют замедлению процессов старения, укреплению иммунной системы и нормализации обменных процессов в организме.

Основным источником антиоксидантов, ежедневно получаемых организмом, являются продукты растительного происхождения.

Овощи

Овощи, богатые антиоксидантами: морковь; свекла; брокколи; брюссельская капуста; белокочанная капуста; болгарский перец; шпинат; томат; тыква; артишок; баклажан; лук; зеленые овощи; чеснок. Овощи богаты витамином С. Это мощный природный консервант, противостоящий окислительному стрессу. Витамин С разрушается при высоких температурах, поэтому основным источником являются свежие фрукты и овощи: зеленый салат, ягоды, цитрусовые. Рекомендуемая суточная норма витамина С — 100 мг. Это горсть ягод или чашка салата.

Антиоксидант бета-каротин — ярко-оранжевый пигмент. Поэтому чаще всего он содержится в ярко окрашенных фруктах и ​​овощах: моркови, красном сладком перце, тыкве. Он относится к жирорастворимым витаминам, поэтому для максимальной усвояемости его лучше сочетать с жирами: растительным маслом, сливками.

Антиоксидант ликопин, содержащийся в томатах, активизируется при высоких температурах: больше всего его в тушеных томатах или остром томатном соусе. Этот антиоксидант способен снижать уровень «плохого» холестерина низкой плотности. Капуста брокколи — уникальный источник глюкорафанина. При нагревании из нее синтезируется антиоксидант сульфорафан, обладающий мощным антимикробным и противораковым действием.

Фрукты и ягоды

Источники антиоксидантов: малина; клюква; слива; черника; клубника; цитрусовые; вишня; дыня; облепиха; гранат; рябина; виноград и т. д. Красные ягоды содержат антоцианы. Эти антиоксиданты повышают усвояемость глюкозы и жиров. Они повышают чувствительность клеточных мембран к инсулину, что помогает глюкозе быстрее поступать в клетки и ткани. Больше всего антоцианов содержат черника и голубика.

Такие продукты, как ягоды, орехи, темный шоколад, оливковое масло и зеленый чай, являются источниками мощных антиоксидантов, способствующих восстановлению организма после операции или травмы.

#8. Мультивитаминный комплекс. 8 принципов в вашем рационе питания, чтобы облегчить физические последствия травмы.

Очень важно примать качественные поливитамины в высокой дозе. После приема поливитаминов, наблюдается улучшение настроения, повышение энергии. Микроэлементы могут быть практичным средством лечения острого стресса.

Мы часто сразу же переходим к еде для комфорта, когда мы травмированы, потому что она на мгновение снижает уровень наших гормонов стресса. И одновременно повышая уровень эндорфинов и уровень дофамина и серотонина.

Поэтому возникает необходимость изменить диетический выбор, чтобы облегчить травму. Здоровая диета со временем может помочь почувствовать физическую травму немного более управляемой.