Снизить холестерин при помощи изменений в питании и образе жизни
Пересмотрите свои отношения с едой и почувствуйте прилив энергии. Фрукты и овощи полезны для общего здоровья. Кроме того, большинство фруктов и овощей содержат мало жира и не содержат холестерина, что делает их полезными для сердца. Вы можете снизить уровень холестерина естественным образом, изменив образ жизни. Сосредоточьтесь на диете, физических упражнениях и здоровых привычках, чтобы снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина и улучшить здоровье сердца. Снизить холестерин при помощи изменений в питании и образе жизни.
Что можно препринять? Снизить холестерин при помощи изменений в питании и образе жизни.
#1. Увеличьте потребление растворимой клетчатки: она содержится в овсе, фасоли, яблоках, грушах и брюссельской капусте. Всего 5–10 граммов в день могут снизить уровень ЛПНП.
#2. Употребляйте полезные жиры: замените насыщенные жиры (например, сливочное масло и красное мясо) ненасыщенными жирами из оливкового масла, авокадо и орехов.
#3. Употребляйте фитостеролы и станолы: эти соединения, содержатся в апельсиновом соке, помогают блокировать всасывание холестерина.
#4. Ограничьте потребление трансжиров: избегайте обработанных закусок, выпечки и жареной пищи, содержащей частично гидрогенизированные масла.
#5. Йод нужен для нормального обмена веществ, а медленный обмен веществ делает любые оздоровительные процессы медленнее. В том числе и снижение холестерина.
Физические упражнения и контроль веса
Аэробные упражнения: такие виды активности, как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде в течение 30 минут ежедневно, могут повысить уровень ЛПВП («хорошего») холестерина и усилить эффект здорового питания.
Снижение лишнего веса: даже небольшая потеря веса (5–10% от массы тела) может значительно снизить уровень холестерина.
Образ жизни
Отказ от курения: повышает уровень ЛПВП и улучшает здоровье сердца в целом.
Ограничьте употребление алкоголя: чрезмерное употребление алкоголя может повышать уровень холестерина и триглицеридов. Придерживайтесь умеренного потребления — один напиток в день для женщин и два для мужчин.
Высыпайтесь: плохой сон связан с повышенным уровнем холестерина и риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Добавки и продукты питания, которые стоит учитывать
Рыбий жир: омега-3 жирные кислоты из рыбы или добавок могут снизить уровень триглицеридов и поддержать здоровье сердца.
Чеснок: может оказывать умеренное влияние на снижение уровня холестерина при регулярном употреблении. Результаты этих изменений могут проявиться через несколько недель или месяцев, и последовательность здесь играет ключевую роль.
Небольшие изменения. Снизить холестерин при помощи изменений в питании и образе жизни.
Убрать обычный хлеб и заменить его на хлебцы с содержанием семечек минимум 35%.
Сократить сладкое до 1 порции в неделю.
Оставить фрукты, но не более 2 в день.
Добавить овощи и зелень во все приемы пищи.
Сократить крупы до ⅙ рациона.
А вот рацион одного дня:
Низкокалорийные, богатые питательными веществами продукты помогут вам получать эти питательные вещества без лишних калорий, поэтому такие продукты помогут удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, поддерживая при этом здоровый вес.
Завтрак: 2 яйца скрэмбл, творог зерновой 2.5% 200г
Перекус: Черника свежая 150г, зеленый чай.
Обед: Суп из чечевицы на курином бульоне + 1 цельнозерновой хлебец, натиток из шиповника.
Полдник: 1 котлета куриная, салат из 2х помидор, сладкого перца и сладкого лука, оливковое масло
Ужин: лосось запеченый 200г, салат из рукколы с тыквой и творожным сыром , сок лимона и оливковое масло.
Вечер: Биокефир с яблоком.
Здоровые рецепты. Снизить холестерин при помощи изменений в питании и образе жизни.
Омлет с брюссельской капустой в духовке
Такой пышный, румяный и аппетитный омлет — отличное блюдо для рабочих будней. Ну а брюссельская капуста делает его и полезным, и аппетитным.
Брюссельская капуста — это листовой зеленый овощ с небольшими, плотными кочанчиками. У капусты растительный, слегка горьковатый вкус, и ее можно готовить на пару, запекать, жарить на сковороде или гриле. А еще в кочанчиках брюссельской капусты содержится в несколько раз больше белка и аскорбиновой кислоты, чем в белокочанной капусте.
Для приготовления 2 порций нужно:
яйца 4 шт.
сливки 10% или молоко 1/2 стакана
красный острый перец 1/2 шт.
красная луковица 1 шт.
брюссельская капуста 6 кочанчиков
петрушка 4 веточки
сушеные пряные травы 1 ч. л.
растительное масло по вкусу
соль по вкусу
свежемолотый черный перец по вкусу
Инструкция:
Время приготовления 30 минут
Капусту отварите в подсоленной воде, 5 минут. Лук очистите, нарежьте тонкими полукольцами. Перец нарежьте колечками. Петрушку измельчите.
Нагрейте в сковороде, подходящей для духовки, растительное масло. Подрумяньте лук и перец. Добавьте брюссельскую капусту, готовьте 3 минуты. Положите петрушку, посыпьте пряной зеленью. Перемешайте.
Яйца взбейте со сливками или с молоком в пышную массу. Посолите и поперчите. Залейте яичной массой овощи в сковороде. Запекайте при 200 °С около 15 минут.
Салат с авокадо, апельсинами и орехами
Салат с авокадо, апельсинами и орехами – великолетное блюдо! Салат великолепен с пряной заправкой из смеси лимонного и апельсинового соков с оливковым маслом extra virgin и медовой горчицей. При подаче приправьте свежим базиликом, и гастрономический восторг всем гарантирован.
ингредиенты на 4 порции:
салатного микса (шпинат, латук, салат дуболистный) 300 г
авокадо 2 шт
апельсина 2 шт
красная луковица 1 шт
кешью 120 г
Для заправки:
апельсинового сока 2 столовые ложки
оливкового масла 2 столовые ложки
лимонного сока 1/2 столовой ложки
медовой горчицы 1 столовая ложка
сушеный базилик по вкусу
соль по вкусу
Инструкция:
Время приготовления 20 минут
В небольшой миске соедините оливковое масло, апельсиновый и лимонный соки и горчицу, добавьте соль, приправьте сушеным базиликом. Взбейте заправку венчиком, 1–2 мин, до загустения. Выложите салатный микс в салатник, добавьте 2 ст.л. заправки и аккуратно перемешайте. Авокадо очистите и нарежьте ломтиками, красный лук – кольцами. У апельсинов срежьте кожуру и вырежьте дольки мякоти между пленок. Разложите на зелени отдельными группами авокадо, апельсины и лук, посыпьте кешью и полейте оставшейся заправкой.
Жареный лосось и дал из чечевицы со шпинатом
Основные блюда из лосося рекомендуется готовить 2 раза в неделю, ведь в этой рыбе много полезных жиров и Омега-3, необходимых для здоровья человека. Для основного блюда лосося жарят на сковороде или на гриле, готовят на пару или запекают в духовке. Жарить лосося лучше на хорошо разогретой сковородке, и буквально нескольких минут.
Ингредиенты на 4 порции:
филе лосося на коже 750 г
рыжей чечевицы 400 г
шпината 150 г
средних помидора 2 шт
средние луковицы 2 шт
чеснока 2 зубчика
корня свежего имбиря 1 чайная ложка
кинзы 6 веточек
оливковое масло 3 столовые ложки
по 1 ч. л. семян зиры, куркумы и паприки
соль, свежемолотый черный перец
Инструкция:
Время приготовления 35 минут
Залейте чечевицу 2 стаканами горячей воды. Кожу лосося очистите от чешуи, разрежьте филе на 4 порционных куска. Посолите рыбу и поперчите со всех сторон.
Очистите и мелко нарежьте лук, чеснок и имбирь. Помидоры нарежьте мелкими кубиками. Измельчите стебли кинзы, листочки отложите. Нагрейте в небольшом сотейнике с толстым дном немного масла, положите семена зиры, обжаривайте 20 сек.
Добавьте лук, чеснок и имбирь, обжаривайте на среднем огне 5 мин. Добавьте остальные специи, стебли кинзы и помидоры, обжаривайте 5 мин. Добавьте чечевицу вместе с водой, тушите, помешивая, до готовности чечевицы, примерно 15 мин. Когда чечевица почти готова, положите в разогретую на среднесильном огне сковороду лист пергамента, налейте немного оливкового масла, положите рыбу на кожу. Жарьте, не переворачивая, ровно 7 мин.
Накройте фольгой, снимите с огня, оставьте до подачи. В чечевицу добавьте шпинат и большую часть листочков кинзы, посолите, поперчите, готовьте, помешивая, 5 минут. Разложите чечевичный дал по тарелкам, в центр уложите рыбу корочкой вверх, посыпьте кинзой. Приятного аппетита!
Если Вы хотите получить консультацию по оздоровлению или рекомендации по питания — обращайтесь! Услуги: https://www.sudovolstviem.com/#the-cost-of-services
