3 перекуса для здоровья сердца и уровня сахара в крови

Перекусы — неотъемлемая часть нашего дня. Поэтому цель не в том, чтобы полностью отказаться от перекусов, а в том, чтобы выбирать питательные и сытные.

Какие продукты лучше всего подходят перекусов?

Вот эти три продукта, их влияние на здоровье и советы по их включению в ваш рацион.

1. Миндаль для здоровья обмена веществ

Орехи едят сырыми, добавляют в салаты, гарниры, используют как перекус или основу энергетических смесей.
При обжаривании сладкий миндаль приобретает интенсивный ореховый вкус и выраженный хруст, а легкая карамелизация усиливает сладость.
Бланширование — способ быстро освежить текстуру миндаля и подготовить его для дальнейшего использования в кондитерских изделиях. Для этого ядра заливают кипятком на 1–2 минуты, после чего кожура легко снимается. Бланшированный миндаль мягче по вкусу, хорошо измельчается и дает светлый, однородный цвет тесту или крему. Его часто используют для приготовления миндальной пасты, молока, муки.
Миндальное молоко и масло — растительные альтернативы классическим молочным и сливочным продуктам. Для напитка замоченный миндаль взбивают с водой, затем процеживают; на его основе готовят каши, коктейли, выпечку. Миндальное масло холодного отжима используется в салатах и для изысканных десертов.
 Основную ценность миндаля представляют мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, а также витамин Е (токоферол), обладающий выраженными антиоксидантными свойствами. Орехи содержат значительные количества витаминов группы В, в том числе рибофлавина (B2), ниацина (B3) и фолиевой кислоты (B9), участвующих в энергетическом обмене и нормальном функционировании нервной системы. Из минеральных компонентов наиболее важны магний, кальций, фосфор, марганец и медь: эти элементы необходимы для костной ткани, сердечно-сосудистой системы и регуляции обмена веществ.

У людей, употребляющих миндаль, наблюдалось снижение уровня холестерина (как общего, так и ЛПНП, «плохого» холестерина). Увеличение потребления ключевых питательных веществ, таких как витамин Е, клетчатка, магний и мононенасыщенные жиры.

Клетчатка, которой особенно богата кожура миндаля, способствуют нормализации пищеварения и поддерживает здоровую микрофлору кишечника. Природные фитостеролы и флавоноиды снижают окислительный стресс и поддерживают здоровье сосудов. Белок в миндале содержит все основные аминокислоты, что делает его ценным продуктом в рационе растительного питания.

Как употреблять: 60 г миндаля — это половина стакана. Вы можете употреблять миндаль отдельно, сочетать его с фруктами (например, яблоком) или есть его с сырной палочкой, чтобы сделать перекус немного более сытным.

Миндаль также является богатым источником магния. Поскольку магний помогает мозгу и телу расслабиться в течение дня, эти орехи станут отличным перекусом перед сном.

2. Фисташки для микробиома кишечника
Фисташки — ещё один отличный орех для перекуса перед сном.

При употреблении фисташок, наблюдалось увеличение разнообразия кишечной микрофлоры и увеличение количества полезных бактерий ( 5–6 граммам клетчатки, которые они получали с каждым перекусом).

Как употреблять: Фисташки вкусный и сытный перекус, 2 столовые ложки в день.

3. Авокадо для снижения уровня триглицеридов
Авокадо — хорошо изученный фрукт. Употребление авокадо на ночь влияет на утренний метаболический ответ.
Перекус с авокадо оказывает значительное влияние на уровень триглицеридов (жиров, циркулирующих в крови после еды). Полезные жиры и клетчатка в авокадо могут способствовать поддержанию жирового обмена в течение ночи.

Не бойтесь есть авокадо целиком! Вы можете съесть его ломтиками, посыпав перцем и щепоткой соли, или добавить его на тост из ржаного хлеба.

 

Вывод
Важность перекусов цельными продуктами, особенно теми, которые естественным образом обеспечивают баланс клетчатки и полезных жиров.